為什麼你瘦不下來？從熱量天平開始看起！
作者：蔡明劼
被這個主題吸引進來的朋友們，你也有瘦不下來的困擾嗎？有很多人確實知道自己為什麼不會瘦、只是做不到（笑）。而有些人則永遠覺得自己很冤枉，不知道為什麼，就是瘦不下來。
瘦身的原理我們還是回到最基本，從熱量平衡開始解釋吧！假設我們的身體裡有一個熱量天平，天平的兩端分別是「攝取的總熱量」和「消耗的總熱量」，那麼事情就會變得簡單又直白：當我們攝取的熱量大於消耗的熱量，就叫做熱量盈餘，它會讓你變胖。
反過來說，當我們攝取的熱量小於消耗的熱量，就叫做熱量赤字，它會讓你變瘦。減肥的首要目標就是創造熱量赤字，不論你使用的是什麼方法：斷食也好、減醣也罷、生酮也一樣，通通都必須創造熱量赤字，才有可能瘦下來。反之，不論使用什麼特殊飲食法，如果沒有創造熱量赤字，那是絕對不會瘦的。
所以說，減肥最大的祕密就是熱量赤字的人贏，熱量盈餘的人輸。這邊我舉幾個實際的數字來幫助大家理解，為了方便討論，以下提到攝取或消耗的熱量我們都以「一整天的總和」為準。
假設你一天消耗的總熱量為2000大卡，那麼只要把攝取的熱量控制在2000大卡之內，比如1500大卡，在持續地累積熱量赤字之下，一定是可以變瘦的。給大家一個基本觀念，減少一公斤的脂肪大約需要7700大卡的熱量赤字，所以如果每天赤字500大卡，那麼大概經過兩週可以瘦一公斤。
為什麼吃很少卻還是一直胖？
可能有人會跳出來喊冤：「我每天都吃很少，為什麼還一直胖？」我們只要回到熱量天平的角度來分析，答案就很清楚了。假設你每天都只吃1500大卡，而你一天消耗的總熱量為2000大卡，在熱量赤字的情形下有可能變胖嗎？答案是「不可能」。
會造成這種結果的原因可能有兩個，第一，你每天吃的不只1500大卡，是你「以為」自己只吃1500大卡，實際上你吃了3000大卡也說不定。這個錯誤主要出在你對食物的不了解，可能吃到很多高熱量的地雷食物而不自知。
第二個可能性是你消耗的總熱量不到2000大卡，甚至連1500大卡都不到，所以即便吃很少還是出現熱量盈餘，造成變胖。這個狀況有可能起因於你的基礎代謝率太差，也可能是你的身體活動或者運動量不足，導致身體消耗的總熱量偏低。（補充：基礎代謝率是什麼請看這篇）
總歸一句話：必須創造熱量赤字才會變瘦。反之，如果你瘦不下來，表示你沒有成功創造出熱量赤字。所以如果你瘦不下來，你做重要的課題是去檢討上述兩大原因，而不是浪費時間去為自己辯解，因為這樣簡單的數學原理是堅若磐石的。
這時候可能有人會說：「我常常亂吃高熱量的食物之後，隔天體重反而變輕耶！」沒錯，的確常遇到這樣的現象，但是你已經掉進了一個陷阱，我把它稱之為「體重迷思」。簡單說起來就是：影響體重變化的因素十分複雜，所以短期內輕一公斤不等於脂肪減少一公斤，重一公斤不等於脂肪增加一公斤。想了解詳情的人歡迎點閱 體重迷思 這篇網誌。
最後要提一下，熱量赤字也不是愈多愈好。刻意創造巨大的熱量赤字確實能快速減重，但快速減重瘦掉的部分不光是脂肪，還包括了肌肉組織以及水分，這種情況很容易造成基礎代謝率進一步惡化，以後復胖的機率大增。
我們平常所說的「胖」是主要針對體脂肪而言，而「減肥」當然是要減掉多餘的脂肪。透過正確的飲食以及運動，才能夠最大效益的減掉脂肪、且不損失肌肉。關於減重所必修的知識以及怎樣實際執行，就是蔡醫師接下來要慢慢教給你的東西了。
延伸閱讀：
《我一天就胖了一公斤，怎麼辦？(上) 談體重迷思》
《我該怎麼瘦？談不同族群的減重方式》