我該怎麼瘦？談不同族群的減重方式
大家都想瘦。沒錯，但是要怎麼瘦？
某某書本封面寫著「只要ＯＯ飲食法就能瘦」，某某教練告訴你「只要做ＸＸ運動就能瘦」，或者某某節目裡的藝人來賓說「只要＃※＆＊△ 這樣做就能瘦」（有時候我真的不懂他們在說什麼），到底你該聽哪一個？
你可能選擇了上述其中一個方案，（或者有人三個方案都選），實行一段時間卻仍舊是徒勞無功。我給你的答案是這樣：其實每個人的身體條件都是不同的，世界上不會有一種 silver bullet （銀色子彈，比喻一勞永逸的解決方案），能讓所有的人都瘦下來。
所以在你開始選擇減重方式之前，我建議你先搞清楚自己是哪一種人。這是蔡醫師瘦身社團裡的第一課，因為針對不同族群，減重方式也會有很大的差異。接下來我就為開始大家詳細介紹。
世界衛生組織建議以身體質量指數（Body Mass Index，BMI）來衡量肥胖程度，其計算公式是以體重（公斤）除以身高（公尺）的平方。不會計算的人可以直接到衛服部國健署 健康九九網站 輸入身高體重，馬上就可以得到計算結果。
由於人種、環境、經濟條件的不同，各國也有制定不同的BMI標準，我們這裡只以台灣標準做討論。依據我國標準，BMI ≧ 24 為「過重」，BMI ≧ 27 為「輕度肥胖」，BMI ≧ 30 為「中度肥胖」，BMI ≧ 35 為「重度肥胖」。
不管是過重也好、肥胖也罷，其實原因終究只有一個：吃進去的熱量大於消耗的熱量。不用懷疑，人體是不可能出現「熱量無中生有」這種情況（沒有人會行光合作用），無論你是否承認，所有的熱量都只會是你自己吃進去的，怪不了別人。
對於這一類我統稱為「BMI 超標」的族群，要減重其實非常容易，只要注意三件事：第一是飲食，第二是飲食，第三還是飲食！沒錯，只要從飲食下手就夠了，運動的影響沒有你想像中那麼大。蔡醫師給這類族群的減重建議叫做：『飲食佔九成，運動佔一成』，好好的去領會一下吧！
這類族群的朋友如果說「我胖是因為都沒運動」、「我胖是因為內分泌失調」的話，都只是在自欺欺人而已，讓你繼續講個十年也還是一樣胖，不可能自動變瘦的。早點面對現實、把蔡醫師的話聽進去，開始正視自己的飲食習慣，是你成功瘦下來的唯一契機。至於怎麼吃才能健康瘦，蔡醫師在過去的網誌裡寫過很多觀念和技巧，歡迎多多爬文。
接下來要講的是泡芙人，就是那些體重雖然未超標（BMI < 24）、但體脂肪率卻明顯超標的族群（體脂肪率：30歲以上女性 ≧ 30％，或30歲以下女性 ≧ 25％）。這類族群平常的飲食還算有節制，所以體重能控制在一定範圍；可能也有固定的運動習慣，但做來做去通常都是有氧運動。
泡芙人的外表讓人感覺纖細，但自己很清楚身上的某些部位特別有肉，而且不知為何總是塞不進自己想穿的那件褲子，而且只要稍微放鬆多吃一餐就發胖。『飲食佔七成，運動佔三成』是我給泡芙人族群的減重建議！飲食方面必須比體重超標的族群稍微嚴格一些，但這裡的嚴格絕對不是指仙女餐，而是要在總熱量不超標的條件下攝取充足的蛋白質，才能有助於增肌減脂。
此外，形成泡芙人的原因除了體脂肪過多以外，還有一個重點在於肌肉量不足，所以身材顯得軟軟的不紮實。運動方面首推肌力訓練（不要再傻傻的只會做有氧了），足夠的肌肉量才能幫你打造易瘦體質，身材也會更有曲線。順便再強調一下，肌力訓練絕對不會讓你變成金剛芭比。
最後要講的這個族群不僅體重正常，體脂肪也未超標、甚至還低於標準，這類族群想要進一步減肥，就不是隨便吃、隨便練可以達成的。事實上我覺得這不叫做減肥，而是叫做「改變體態」，通常需要有計畫的重量訓練以及更精準的飲食控制，把增肌和減脂分開進行，並且累積數個月（甚至數年）的時間才會出現明顯進步。
一、體重超標的族群
不管是過重也好、肥胖也罷，其實原因終究只有一個：吃進去的熱量大於消耗的熱量。不用懷疑，人體是不可能出現「熱量無中生有」這種情況（沒有人會行光合作用），無論你是否承認，所有的熱量都只會是你自己吃進去的，怪不了別人。
體重超標的族群想減肥：飲食佔九成，運動佔一成。
對於這一類我統稱為「BMI 超標」的族群，要減重其實非常容易，只要注意三件事：第一是飲食，第二是飲食，第三還是飲食！沒錯，只要從飲食下手就夠了，運動的影響沒有你想像中那麼大。蔡醫師給這類族群的減重建議叫做：『飲食佔九成，運動佔一成』，好好的去領會一下吧！
這類族群的朋友如果說「我胖是因為都沒運動」、「我胖是因為內分泌失調」的話，都只是在自欺欺人而已，讓你繼續講個十年也還是一樣胖，不可能自動變瘦的。早點面對現實、把蔡醫師的話聽進去，開始正視自己的飲食習慣，是你成功瘦下來的唯一契機。至於怎麼吃才能健康瘦，蔡醫師在過去的網誌裡寫過很多觀念和技巧，歡迎多多爬文。
二、到底算胖還是不胖？辛酸的泡芙人
接下來要講的是泡芙人，就是那些體重雖然未超標（BMI < 24）、但體脂肪率卻明顯超標的族群（體脂肪率：30歲以上女性 ≧ 30％，或30歲以下女性 ≧ 25％）。這類族群平常的飲食還算有節制，所以體重能控制在一定範圍；可能也有固定的運動習慣，但做來做去通常都是有氧運動。
泡芙人的外表讓人感覺纖細，但自己很清楚身上的某些部位特別有肉，而且不知為何總是塞不進自己想穿的那件褲子，而且只要稍微放鬆多吃一餐就發胖。『飲食佔七成，運動佔三成』是我給泡芙人族群的減重建議！飲食方面必須比體重超標的族群稍微嚴格一些，但這裡的嚴格絕對不是指仙女餐，而是要在總熱量不超標的條件下攝取充足的蛋白質，才能有助於增肌減脂。
此外，形成泡芙人的原因除了體脂肪過多以外，還有一個重點在於肌肉量不足，所以身材顯得軟軟的不紮實。運動方面首推肌力訓練（不要再傻傻的只會做有氧了），足夠的肌肉量才能幫你打造易瘦體質，身材也會更有曲線。順便再強調一下，肌力訓練絕對不會讓你變成金剛芭比。
做肌力訓練能讓身材曲線更美
三、體重體脂皆標準，追求極致的族群
最後要講的這個族群不僅體重正常，體脂肪也未超標、甚至還低於標準，這類族群想要進一步減肥，就不是隨便吃、隨便練可以達成的。事實上我覺得這不叫做減肥，而是叫做「改變體態」，通常需要有計畫的重量訓練以及更精準的飲食控制，把增肌和減脂分開進行，並且累積數個月（甚至數年）的時間才會出現明顯進步。
不過這類族群的人也鮮少出現在蔡醫師的瘦身社團裡，如果想報名我也會說明清楚：不能以減重為目標，而是學習正確的飲食和運動知識，然後跟我一起努力增肌減脂。不諱言蔡醫師也算是在這個族群裡面（我是30歲以上男性，體脂肪率 15％），我覺得自己的身材仍有需要加強的地方。如果遇到瓶頸，我也會尋求專業的營養師或健身教練指導。
好，按照慣例我來幫大家簡單總結一下：
１、體重明顯超標的族群（BMI ≧ 24）：『飲食佔九成，運動佔一成』，別找理由，好好控制飲食就對了。
２、體重標準但體脂超標的泡芙人：『飲食佔七成，運動佔三成』，你必須在總熱量不超標的條件下攝取充足的蛋白質，並且做適度的肌力訓練。
３、體重體脂皆標準的進階族群：尋求體態改變需要『精準的飲食以及有計畫的重量訓練』，把增肌和減脂分開進行，遇到瓶頸可尋求專業人士指導。
三大類族群已經介紹完畢了！蔡醫師建議在你開始減重之前，應該要先搞清楚你屬於哪一個族群，才能擬定最合適的減重對策。今天就先聊到這裡囉，祝各位健康瘦身。
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