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2017年10月18日 星期三

你今天吃夠了嗎?(上) 淺談基礎代謝率與TDEE



你是不是成天把「我都沒什麼吃也會胖」、「我的代謝很差」掛在嘴邊呢?這類的句子蔡醫師平常早已聽到爛了,但你知道究竟怎樣才是真的「代謝差」嗎?有人覺得精神不好就是代謝差、有人覺得便秘就是代謝差,為了破除那些毫無根據的說法,蔡醫師今天就用文章帶大家來了解什麼是「基礎代謝率」。

基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,簡稱BMR)是指:身體在靜止狀態下所需消耗的最少能量。說得詳細一點就是身體在非劇烈活動的狀態下,用來維持生命及生理機能,比如呼吸、心跳、肝腎、大腦、肌肉等等器官活動所需要的能量。愈講愈難懂了嗎?好吧,簡單說就是:你一整天躺著不動會消耗多少能量啦!

而基礎代謝率是有公式可以推算的,美國運動醫學會提供了這條Harris–Benedict公式:
男性BMR=(13.7×體重(公斤))+(5.0×身高(公分))-(6.8×年齡)+66
女性BMR=(9.6×體重(公斤))+(1.8×身高(公分))-(4.7×年齡)+655

公式太複雜看得頭昏眼花嗎?沒關係,其實網路上都有很多免費的BMR計算器網頁,只要輸入性別、年齡、身高、體重,馬上就會幫你算出結果。例如蔡醫師36歲,男性,已婚(沒人在意好嗎),身高163公分,體重60公斤,就可以算出基礎代謝率為1458.2大卡。

應眾多粉絲以及瘦身班學員的要求,蔡醫師在自己的網頁裡架了一個計算器方便大家使用,請點這邊:基礎代謝率BMR與每日消耗熱量TDEE計算器

《補充:如果是兩位身高體重相同、但是體脂肪不同的人,基礎代謝率應該不一樣吧?沒錯,這個時候就要用到另一組Katch-McArdle公式:BMR = 370+(21.6x除脂體重(公斤))。比如蔡醫師60公斤,體脂肪15%,除脂體重就是(100%-15%)x60=51,帶入公式得到BMR=370+(21.6*51)=1471.6大卡。但如果有一位體重同樣60公斤、但體脂肪30%的泡芙人,算出來的BMR就變成1277.2大卡,相差將近200大卡。所以我平常強調『肌肉會幫你燃燒熱量』,可不是開玩笑的喔!網路上也可以找到 Katch-McArdle公式的計算器,輕鬆幫你算出結果


人並非整天不動,必須考慮「每日消耗熱量」


但是畢竟人不可能整天躺著不動,雖然我很想,我們總要起來走路、上廁所、爬樓梯、上班工作、甚至運動健身,這些都要消耗能量。因此我們要認識另一個名詞,叫做每日消耗熱量(Total Daily Energy Expenditure,簡稱TDEE),也就是你一整天消耗的熱量總和(有解釋跟沒解釋一樣)。這數值通常是用你的BMR去乘某一個參數所算出,其公式如下:

久坐族/無運動習慣者:TDEE = BMR x 1.2
輕度運動者/每週運動1-3天:TDEE = BMR x 1.375
中度運動者/每週運動3-5天:TDEE = BMR x 1.55
高度運動者/每週運動6-7天:TDEE = BMR x 1.725
超高度運動者/體力活的工作/每天運動兩次:TDEE = BMR x 1.9

蔡醫師本身算是中度運動者,帶入公式得到的結果是TDEE = BMR (1458.2大卡) x 1.55 = 2260.2大卡,這大約就是我一天會消耗掉的總熱量。再貼一次我們自家網頁的 基礎代謝率BMR與每日消耗熱量TDEE計算器,不同網站算出來可能會有點誤差,但通常只在幾十大卡以內,不用太在意。

我們辛苦算出BMR跟TDEE這兩個數值又能幹嘛呢?當然是拿來幫助我們減肥囉!先給大家一個基礎知識:想要減掉一公斤肥肉,必須消耗7700大卡。如果每天在飲食方面減少500大卡,大約兩週(500大卡 x 14天 = 7000大卡)就可以減肥一公斤。再次以蔡醫師為例,我的TDEE大約是2300大卡,所以我每天將飲食熱量設計在1800大卡左右,自然就會愈吃愈瘦。


節食減肥,最後往往復胖收場


那麼有人會想,乾脆每天少吃1000大卡,甚至每天少吃2000大卡,不就可以更快速減肥了嗎?太棒了!但別高興得太早,人體是活的、不是機器,並非熱量愈低愈好。第一、如果你長期飲食的熱量低於基礎代謝率,身體會啟動保護機制拼命節省能源。換句話說,你的基礎代謝率就會自動下降、下降、再下降。

第二、身體長期缺乏能量的時候,並不會只利用脂肪,而是優先拿肌肉來燃燒。要知道脂肪的堆積很容易,但肌肉的成長非常困難。因此節食減肥的人,早期效果相當顯著,但是過不了多久就會出現體重停滯期,你發現節食再也無法讓你瘦下去了。當你某天忍不住多吃了一口熱量,身體馬上會拿它來堆積脂肪,於是你就以加倍的速度復胖了!

所有節食減肥後復胖的悲慘故事,原因不外如此。而且廣義來說,吃減肥藥抑制食慾、或者錯誤使用低熱量代餐,也都是節食減肥的一種,因此蔡醫師先前的文章不斷強調,減肥千萬不要為了求快、或因為懶惰而誤入歧途。


[CHERRY廚房] 飲食範例之一
所以減肥期間該吃多少熱量呢?最安全的範圍就是基礎代謝率以上、TDEE以下,就不會過度節食,同時又能達到減肥的功效。蔡醫師自我推銷一下,不妨參考我們粉絲專頁裡面的 [CHERRY廚房] 相簿,我每餐熱量控制在500-600大卡,一天三餐總計熱量約在1500-2000大卡之間,就是適合我自己減肥的熱量範圍。(複習一下:蔡醫師的BMR=1458,TDEE=2260)

此外不要忘記蔡醫師還有重量訓練的習慣,除了運動本身可以消耗熱量,重量訓練後還有長達24小時的後燃效應。而且肌肉成長之後更能進一步提升基礎代謝率,等於自動幫助我們燃燒脂肪。今天文章的重點不是在講運動,有興趣者請點閱 淺談肌力訓練:減肥運動中的王者 這篇文章。


除了食物的「量」,也要注意食物的「質」


蔡醫師最後還有一個重點要講,雖然算出了適合自己的熱量,也不是亂吃一通就一定會瘦下來。舉例來說,我吃 [CHERRY廚房] 裡面的一份健康餐點,而他喝一杯手搖珍珠奶茶,熱量同樣是500大卡,但兩者對身體造成的影響一樣嗎?

前者吃得營養均衡,大量纖維素讓我消化順暢、豐富蛋白質有助於重量訓練後的肌肉成長。後者呢?喝下去的就只有大量糖份、油脂、以及各種不明化學物質,長時間累積的代價就是換來痛風脂肪肝、甚至糖尿病。這也是身為新陳代謝專科醫師的我,總是勸人戒除含糖飲料的原因。

現在我們終於弄懂了減肥該吃多少熱量才對,蔡醫師來做個小總結:
1、並非舊觀念認為的「少吃」就會瘦!攝取的熱量不應該長期低於基礎代謝率。
2、減肥飲食的理想熱量是TDEE-500大卡,確實執行的話兩週就會瘦一公斤。(女性是TDEE-300大卡)
3、除了飲食的熱量要抓對,飲食的「質」也至關重要,吃一份健康又均衡的餐點,絕對勝過吃相同熱量的垃圾食物。

那今天就聊到這邊囉,快去算出你的BMR和TDEE吧!祝各位健康瘦身。




延伸閱讀:

淺談基礎代謝率與熱量計算(下)

為什麼要戒除含糖飲料

我一直變胖,是不是內分泌失調?