減肥很久卻不知道的事 ?! Momoca的瘦身之路
作者：Momoca Wang 編者：蔡明劼
《說出來會被嘲笑的體重，才有減肥的成就感》
自開始工作以來，體重都是逐年呈現直線上升，除了久坐辦公室又不愛運動之外，工作上遇到不開心的事總是要怒吃一波，生活慶祝開心也想來個美食大餐，三不五時的下午茶和團購更是加速了身形的橫向發展，期間也曾想過減肥...吃過貴松松的減肥西藥、減肥中藥、雜七雜八聲稱可以減肥的保健食品，也曾發奮圖強報名有氧韻律課、健身房會員，但最後總是各種理由半途而廢，在一次又一次的復胖中輪迴。
今年(2020年)2月份，體重達到人生巔峰的79.75kg，差一點點就要8開頭的體重讓我超級驚嚇，開始想要進行人生第n次減肥，但是當時還是沒有任何的飲食或運動計劃，只有盡量避免攝取高熱量的食物，執行鬆散的168斷食法，晚上很餓才會吃，不太餓就忍住不吃的隨性減肥法。
直到五月份身體反應出來的健康問題，讓我不得不好好的面對「減肥」這件事，除了公司體檢報告上的膽固醇、血脂總是年年紅字，最讓我困擾的就是經期大亂的問題，有時侯一個月來兩次真的很想哭...看診幾次得到的結論都是肥胖可能影響激素而造成的經期不規律，醫生建議我該減肥了...
是的，我該減肥了，我真的該「 認真 」減肥了！
《漫長的瘦身之路：Start！》
既然決心要「認真」減肥，就要做一些之前減肥沒有努力到的事，所以我為自己設定了以下的減肥任務，開始了漫長的瘦身之路：
❖ 戒掉「含糖」飲料 ：跟最愛的紅茶拿鐵說掰掰！減肥期間的飲料只喝水、黑咖啡、無糖茶或豆漿。當然其他高熱量的炸物、甜食、零食也要忍痛不要相見。
❖ 每週至少1次運動 ：5月時因為疫情比較緊張，不太敢去健身房運動，所以買了一台簡易型的跑步機，想跑的時侯就隨時可以在家跑，再也沒有藉口不運動！
❖ 每日量測體重 ：每天早上起床~上完廁所~換衣服準備上班的時侯，就是我的最佳量測時機，因為可以順便在解脫衣物時面對自己赤裸裸的體重。
❖ 每日記錄飲食及運動 ：在IG開立一個帳號，從決定認真減肥的那天起，每天開始上傳食物和運動照片，並在每月結算體重的變化，將進度都記錄下來，公告大家：「我現在就是減肥ing」，讓朋友一起監督你！這樣在吃飯前就會想到，「啊~我等一下吃的東西要拍照放IG，不能太放肆亂吃啊！」
然後~最重要的就是要告訴自己， 減肥的方法百百種你都知道，但如果你都做不到就是沒用！ Just do it！！
就這樣憑著一股想要瘦下來的信念，認真執行快5個月的時間，共減下了8.7公斤(11.6%)，但體重似乎有開始停滯的現象，後面的幾個月體重都沒有太明顯的下降，正當煩惱該怎麼辦的時侯，無意間在FB看到了 蔡明劼醫師 健康。瘦身 的粉絲專頁...
《漫長的瘦身之路Plus：減肥很久卻不知道的事》
粉絲專頁上寫著蔡醫師減肥社團的三大特點： 「不餓肚子、不開菜單、不賣產品」 ，引起我很大的好奇心：「嗯？那到底是在幹嘛？」，而且還有句Slogan說： 「沒有減不下來的肥，只有用錯方法的人」 ，更是讓我很想藉這個機會來檢視一下自己的減肥方法，說不定可以突破目前體重停滯的囧境？
正式進入社團之後，經過幾週的漸序學習，真的獲得很多關於減肥的新知識，知道了一些減肥很久卻不知道的事：
❖ 減肥不用挨餓： 以前減肥時大多是吃仙女餐(吃超少)，深怕吃多一些就又胖回來，其實只要選擇對的食物，跟著 哈佛餐盤 健康吃：蔬菜無限量、優良蛋白質、原型好碳水，達到熱量赤字，就能夠慢慢變瘦！
❖ 設定每日熱量及三大營養素目標 ：計算出自己的 BMR(基礎代謝率) 和 TDEE(每日消耗熱量) ，知道自己每天究竟需要吃多少的熱量，然後使用熱量記錄app：MyFitnessPal 來確實記下每日飲食的熱量，並檢視碳水、蛋白質、油脂的比例是否超標。
❖ 吃足夠的蛋白質： 對於想要增肌減脂的人來說，每天需要的蛋白質攝取量遠遠超過我的想像，以1個60公斤的人來說，建議每天每公斤體重要攝取1.2~2g的蛋白質=72~120g的蛋白質，相當於10~17顆水煮蛋=4包~6包100g的即食雞胸肉，每天要達到這樣的蛋白質目標其實很困難啊！而乳清蛋白就是最方便的蛋白質補給品！以前減肥時都以為只有健身完才需要補充乳清蛋白，套一句廣告詞：「以前你偶爾喝，現在你可以天天喝！」
❖ 增加肌力訓練： 吃足夠的蛋白質+肌力訓練才能增加肌肉量，這是最讓我驚訝的一點！以前只會傻傻的拚命做有氧(跑跑步機)，殊不知沒有做肌力訓練根本就不會長肌肉！而且這裡指的肌力訓練並不是一定要到健身房找教練，只要 每天、在家、15分鐘 ，簡單的徒手深蹲、徒手硬舉、棒式或捲腹都是很好的肌力訓練，最重要的是找到最適合自己的運動方式，願意動起來就是有進步！
《持續執行：知道+做到=得到》
經過幾週的知識洗禮之後，也重新調整減肥的方法，慢慢改變了現行的生活。
❖ 運動的預先規劃 ：傳統的「333運動法則」已經過時，現行世界衛生組織對於成人身體活動的建議是： 每週至少150分鐘、中等強度以上、至少2次肌力訓練 ，而且吃足夠的蛋白質+肌力訓練才能增加肌肉量，在蔡醫師的洗腦下 ，開始了人生第一次的重訓生活，並在每週「預先安排」下週要執行的運動課程：固定1次一對一的重訓教練課，固定1次重訓自主練習，再彈性規劃3次以上有氧運動(跑跑步機)，讓身體慢慢習慣運動，讓運動成為生活的一部分。
對於過重又泡芙的我來說，減肥要有成效「九成靠飲食，一成靠運動」，知道要如何規劃飲食跟運動，只要持續執行， 知道+做到 就必然會 得到 想要的成果。那麼，請大家來看我的減肥成果吧！
直到五月份身體反應出來的健康問題，讓我不得不好好的面對「減肥」這件事，除了公司體檢報告上的膽固醇、血脂總是年年紅字，最讓我困擾的就是經期大亂的問題，有時侯一個月來兩次真的很想哭...看診幾次得到的結論都是肥胖可能影響激素而造成的經期不規律，醫生建議我該減肥了...
另外，好幾次的「中箭」事件，也激發了自己想努力減肥的動力...曾經搭電車幾次誤被認為孕婦讓座(對~不止一次T^T)...就連去公司隔壁的便利商店買個東西，認識的店員都問我「幾個月啦？」，天啊~~雖然我都笑著裝沒事，但內心真的深受打擊啊...
是的，我該減肥了，我真的該「 認真 」減肥了！
《漫長的瘦身之路：Start！》
既然決心要「認真」減肥，就要做一些之前減肥沒有努力到的事，所以我為自己設定了以下的減肥任務，開始了漫長的瘦身之路：
❖ 戒掉「含糖」飲料 ：跟最愛的紅茶拿鐵說掰掰！減肥期間的飲料只喝水、黑咖啡、無糖茶或豆漿。當然其他高熱量的炸物、甜食、零食也要忍痛不要相見。
❖ 每週至少1次運動 ：5月時因為疫情比較緊張，不太敢去健身房運動，所以買了一台簡易型的跑步機，想跑的時侯就隨時可以在家跑，再也沒有藉口不運動！
❖ 每日量測體重 ：每天早上起床~上完廁所~換衣服準備上班的時侯，就是我的最佳量測時機，因為可以順便在解脫衣物時面對自己赤裸裸的體重。
❖ 每日記錄飲食及運動 ：在IG開立一個帳號，從決定認真減肥的那天起，每天開始上傳食物和運動照片，並在每月結算體重的變化，將進度都記錄下來，公告大家：「我現在就是減肥ing」，讓朋友一起監督你！這樣在吃飯前就會想到，「啊~我等一下吃的東西要拍照放IG，不能太放肆亂吃啊！」
然後~最重要的就是要告訴自己， 減肥的方法百百種你都知道，但如果你都做不到就是沒用！ Just do it！！
就這樣憑著一股想要瘦下來的信念，認真執行快5個月的時間，共減下了8.7公斤(11.6%)，但體重似乎有開始停滯的現象，後面的幾個月體重都沒有太明顯的下降，正當煩惱該怎麼辦的時侯，無意間在FB看到了 蔡明劼醫師 健康。瘦身 的粉絲專頁...
《漫長的瘦身之路Plus：減肥很久卻不知道的事》
粉絲專頁上寫著蔡醫師減肥社團的三大特點： 「不餓肚子、不開菜單、不賣產品」 ，引起我很大的好奇心：「嗯？那到底是在幹嘛？」，而且還有句Slogan說： 「沒有減不下來的肥，只有用錯方法的人」 ，更是讓我很想藉這個機會來檢視一下自己的減肥方法，說不定可以突破目前體重停滯的囧境？
正式進入社團之後，經過幾週的漸序學習，真的獲得很多關於減肥的新知識，知道了一些減肥很久卻不知道的事：
❖ 減肥不用挨餓： 以前減肥時大多是吃仙女餐(吃超少)，深怕吃多一些就又胖回來，其實只要選擇對的食物，跟著 哈佛餐盤 健康吃：蔬菜無限量、優良蛋白質、原型好碳水，達到熱量赤字，就能夠慢慢變瘦！
❖ 設定每日熱量及三大營養素目標 ：計算出自己的 BMR(基礎代謝率) 和 TDEE(每日消耗熱量) ，知道自己每天究竟需要吃多少的熱量，然後使用熱量記錄app：MyFitnessPal 來確實記下每日飲食的熱量，並檢視碳水、蛋白質、油脂的比例是否超標。
❖ 吃足夠的蛋白質： 對於想要增肌減脂的人來說，每天需要的蛋白質攝取量遠遠超過我的想像，以1個60公斤的人來說，建議每天每公斤體重要攝取1.2~2g的蛋白質=72~120g的蛋白質，相當於10~17顆水煮蛋=4包~6包100g的即食雞胸肉，每天要達到這樣的蛋白質目標其實很困難啊！而乳清蛋白就是最方便的蛋白質補給品！以前減肥時都以為只有健身完才需要補充乳清蛋白，套一句廣告詞：「以前你偶爾喝，現在你可以天天喝！」
❖ 增加肌力訓練： 吃足夠的蛋白質+肌力訓練才能增加肌肉量，這是最讓我驚訝的一點！以前只會傻傻的拚命做有氧(跑跑步機)，殊不知沒有做肌力訓練根本就不會長肌肉！而且這裡指的肌力訓練並不是一定要到健身房找教練，只要 每天、在家、15分鐘 ，簡單的徒手深蹲、徒手硬舉、棒式或捲腹都是很好的肌力訓練，最重要的是找到最適合自己的運動方式，願意動起來就是有進步！
《持續執行：知道+做到=得到》
經過幾週的知識洗禮之後，也重新調整減肥的方法，慢慢改變了現行的生活。
❖ 飲食的預先規劃 ：原本總是流水帳的記錄每天吃下的飲物，有了食物秤之後，開始每週的上班日備餐，以「預先規劃」的方式記錄食物熱量，午餐備好就先將一週的午餐熱量輸入，再每天檢視還需要吃多少蛋白質，將早餐跟晚餐需要的蛋白質排入後，再以不超過熱量跟營養素目標為原則，自由選擇要吃的食物。
❖ 運動的預先規劃 ：傳統的「333運動法則」已經過時，現行世界衛生組織對於成人身體活動的建議是： 每週至少150分鐘、中等強度以上、至少2次肌力訓練 ，而且吃足夠的蛋白質+肌力訓練才能增加肌肉量，
對於過重又泡芙的我來說，減肥要有成效「九成靠飲食，一成靠運動」，知道要如何規劃飲食跟運動，只要持續執行， 知道+做到 就必然會 得到 想要的成果。那麼，請大家來看我的減肥成果吧！
從2~5月隨性減肥法(↓5.25Kg)->5~10月認真減肥法(↓8.7Kg)->10~12月蔡醫師減肥法(↓4.3Kg)，9個多月的時間共減輕了18.25Kg，停滯的體重在加入社團努力後又往下降了4公斤！BMI也從33.2降到25.6，脫離可怕的「肥胖」降到「過重」區間了，雖然距離目標體重還有10公斤需要努力，但我相信只要持續執行，一定可以達成的！最後，謝謝蔡醫師、各課程優秀的講師、辛苦的小幫手以及可愛的社團同學們，漫長的減肥之路有夥伴同行，覺得是很棒的一件事，大家一起加油！
延伸閱讀：
《游懿聖醫師：關於瘦身，你以為你早就知道的三件事》
《高雄李英愛的逆襲：四十六歲大嬸 Peiwen 的瘦身之路》