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2017年10月12日 星期四

怎樣吃才會瘦?聽哈佛大學的建議就對了!

「王先生,你這次檢查糖化血色素(糖尿病的指標)有升高喔,飲食要再多注意一下。」

「蔡醫師,我知道自己的糖尿病控制不佳,但是我已經這個也不敢吃、那個也不敢吃,到底還能吃什麼?」王先生的表情非常複雜,帶點震驚、也帶點沮喪。

以上是最常出現在筆者門診的對話之一。其實筆者覺得病人很可憐,幾乎沒有適當的管道來學習正確的飲食觀念,有時候是醫師講了病人也當耳邊風,往往只能靠自己的成見、或者依循網路上瘋傳的錯誤知識來"控制飲食",結果往往適得其反。

糖尿病患如此,減肥的人其實也是一樣,如果沒有掌握正確方法,只憑自己一股腦的蠻幹,小則每天克制食慾苦了自己,大則自暴自棄放縱食慾,等到血糖、體重失控才後悔也來不及了。


其實健康飲食,真的沒那麼難


筆者最近在 臉書粉絲專頁 中新增了 [CHERRY廚房] 這個單元(CHERRY是我太太啦),起心動念是由於太多人以為減肥、糖尿病控制就是什麼都不能吃!所以筆者決定以自家餐桌上的菜色為範例,親自示範健康飲食該怎麼吃、而且減肥也可以吃得很豐盛。

那麼,蔡醫師又是怎樣設計健康飲食的呢?當然不是憑空想像出來的,哈佛大學營養系以及哈佛醫學院旗下的哈佛健康雜誌,早就幫我們準備好營養又均衡的飲食建議了!現在就讓我們進入主題,一步步解析「哈佛健康飲食餐盤」。圖片版權所有 © 2011 哈佛大學



● 膳食的主要部分應是蔬菜和水果 – 應佔據您餐盤的 ½:

注意蔬菜水果的顏色和品種,並請記住,由於對血糖存在負面影響,馬鈴薯在“健康飲食餐盤”中不能算作蔬菜。

● 選擇全穀食物 – 應佔據您餐盤的 ¼:

全粒完整穀物,包括全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米,以及用其製作的食物,例如全麥麵食要比白麵包、白米和其他細糧對血糖和胰島素的影響更輕。

● 蛋白質很重要 – 應佔據您餐盤的 ¼:

魚肉、雞肉、豆類、堅果都是健康、通用的蛋白質來源,可以將它們混合製成沙拉,也適合與餐盤中的蔬菜搭配食用。限制紅肉的食用,不吃加工的肉製品,例如醃肉和香腸。(蔡醫師按:堅果富含油脂,只有一小部分是蛋白質喔!)

● 選擇健康的植物油 – 適量使用:

選擇健康的植物油,如橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油等,不要使用部分氫化的油品,因為其中含有不健康的反式脂肪。請記住,低脂肪不等於“健康”。

● 喝水、咖啡或茶:

不喝含糖飲料,有限飲用牛奶和乳製品(每天 1-2 份)和果汁(每天 1 小杯)。如果喝咖啡或茶,加少量或不加糖。

● 經常活動:

“健康飲食餐盤”下方奔跑的紅色人物圖標提醒我們,經常活動對於控制體重也很重要。

“健康飲食餐盤”要傳達的主要訊息是注重飲食質量。

● 飲食中碳水化合物的類型比含量更重要,因為碳水化合物的某些來源,如蔬菜(馬鈴薯除外)、水果、全穀類和豆類,比其他來源更健康。

● “健康飲食餐盤”還建議消費者不要飲用含糖飲料,因為它們是熱量的主要來源,但通常營養價值很低。

● “健康飲食餐盤”鼓勵消費者使用健康的油品,且未對人們每天應從健康的脂肪來源攝取的熱量百分比設定上限。


我健康瘦,只因為我願意身體力行




這篇文章寫得很輕鬆,因為哈佛大學規定不得以任何方式改動圖片或文字,所以筆者的工作就是整篇照抄。各位看到這邊是否覺得,上面提到的這些原則,跟筆者過往文章中反覆強調的重點非常相似呢?沒錯,健康飲食就是這麼簡單,差別只在於我們願不願意身體力行而已。

筆者就拿 [CHERRY廚房] 裡面的照片為例,這一餐包含炒青江菜、烤茭白筍、鹽烤鯖魚、烤雞腿排、無骨牛小排兩小片、蕃茄蕈菇豆腐湯、白飯半碗。看起來不但非常「澎湃」,而且符合健康飲食餐盤的原則:蔬菜(青江菜和筊白筍)佔據餐盤的½,白米飯佔不到 ¼,此外由於筆者有健身的需求,所以蛋白質(雞肉、牛肉、魚肉)比例會超過 ¼而且其中不含任何加工食品。

這樣豐盛的一餐會不會熱量很高呢?炒青江菜約25大卡,烤茭白筍約25大卡,鹽烤鯖魚約50大卡,烤雞腿排與無骨牛小排兩小片共約150大卡,白飯半碗約150大卡,蕃茄蕈菇豆腐湯約50大卡,總計熱量共500大卡,比一杯珍珠奶茶還要少,但營養價值實在相差太多了。


減肥其實是一種生活態度


健康飲食餐盤的介紹就寫到這邊,接著順便來聊聊筆者的減肥觀念,我認為:減肥其實是一種生活熊庹態度。一般人往往把減肥當做一個短期任務,所以最常用的方式就是節食減肥,更急於成功者就會吃減肥藥購買瘦身產品。雖然短時間內體重確實減輕了,但最終都是加倍復胖收場。

相反的,如果把健康飲食餐盤融入日常生活的每一餐之中,吃得均衡、營養、又低熱量,就等於每天無時不刻都在減肥,自然也沒有什麼復胖的問題了。這樣過生活就沒辦法享受美食了嗎?當然不是,筆者也時常參加聚餐活動,只要平常熱量控制得宜,假日偶爾奢侈一下又何妨?

比如上週末是筆者那位愛吃牛排的 胞兄(也是一位蔡醫師)的生日,全家人一起吃了一頓大餐,然後又續攤去夜市吃消夜。但是我完全不擔心身材走樣,因為我有把握在接下來的幾天裡只要恢復正常飲食、配合適度運動,很快就能把熱量消耗回來。羨慕嗎?其實只要掌握健康飲食餐盤的原則,每個人都能輕鬆做到!更多飲食範例,可前往筆者的臉書粉絲專頁點閱 [CHERRY廚房] 相簿,以後我們還會持續增添內容喔!祝各位健康瘦身。


《後記:很多人看完這篇文章後的心得就是...『請問這個餐盤去哪裡買?』如果蔡醫師也來開團購賣餐盤應該可以小賺一筆。我是在宜得利家居』買的,不過木質餐盤已經停產很久了,現在只剩下同尺寸的陶瓷餐盤,有興趣的朋友們可以自己選購喔!》


《更新:蔡醫師剛好幫廠商拍了一段衛教影片介紹『哈佛健康餐盤』,四分鐘而已,歡迎大家看看。(表情僵硬到我自己都不敢看)