減出影響力！資深出版編輯：慧雯的瘦身之路＠蔡明劼醫師新陳代謝內分泌專科

「噓！」都還沒有開始前，別找藉口說你做不到！

減出影響力作者：資深出版編輯黃慧雯

因為疫情關係，在編輯部的辦公室裡還是得戴著口罩上班！如果遇到很久沒有碰面、跨部門的熟人，就會發生下面這樣的糗事：今天又遇到幾個月前在停車場沒有認出我的學妹，相遇在樓梯上下交會處。

我：「哈囉！學妹~~好久不見啊！」

（學妹抬起頭來望了好幾秒……）

學妹：「甚麼？是你?如果沒有聽聲音，我想說是哪一個妹仔呢！」

我：「嘴巴真甜！我想說該不會又要發生上次在停車場你沒有認出我的樣子。」

學妹：「對！就是又認不出你了！你的腿更瘦了耶，這樣總共瘦幾公斤啊？」

我：「滿一年了，超過22公斤了喔。」

快樂的胖子時光

我們一家都是胖子。全家人愛吃美食，會做美食！

三十年前，在我國小六年級的時候，身高就已經160公分，體重已經快要逼近60公斤了。有遺傳到父親的運動細胞，我擅長推鉛球、壘球擲遠等項目，還代表學校全市比賽拿獎牌外，而且跑起步來也不算太慢，算是個靈活的胖子。

到高中的時候，我的身高最後就只多長到162公分，但是體重已經來到73、74公斤左右（簡直就是一眠大一寸的概念），當時同學給我一個綽號「大雯」，當了兩年的班長或許可以加個大字，但也離不開是因為胖胖壯壯身體的緣故吧。

研究所拼論文的生活，常常熬夜，也常常跟同學們去吃宵夜，隨著口試時間的壓力到來，體重站上了8字頭，這個數字接下來陪著我進入職場將近八年。這期間當然也曾經想過減重，比如持續練有氧運動兩年，瘦了5公斤，但飲食沒有控制的情況之下，復胖的情況也超快的。也試過羅氏鮮藥丸，排便時會雖然看到黃澄澄的油，頗有成就感，但造成的困擾不少（蔡醫師註：油屁、腹瀉等），這個方法最後就放棄了。

故事講到這邊，當個快樂的胖子也將近快要34年，我人生第一次減重回到6開頭的數字，發生在2008-2009年，一張保單因為體重超標要加保費，還有父親是因為體重過重、糖尿病併發症，最後必須依賴輪椅，許多的不方便，我覺得這不是我要的老年生活。我採用分食法，讓自己很努力地去減重，然而還沒有達到標準BMI的時候，父親去當天使了，我也放棄了減重計畫。

就這樣從2009-2019年，這十年間，我的體重以每年將近2公斤的速度上升，體重又重新站回8字頭。又因編輯的工作與出版時程壓力，常常會以美食來慰藉自己，除了自家的飲食習慣，在外面的飲食更沒有在忌口的，也沒有固定運動的習慣，打開臉書的紀錄，幾乎有一半都是食記。減肥的事情我幾乎拋在腦後了。

決定要開始減重的原因是？

2019年9月底，我看到了一位好朋友PO文在臉書上，說他參加蔡明劼醫師瘦身社團，體重降到大學時期的標準體重了。還有我的老闆愛吃美食，又愛烹飪，他也成功減了10公斤。看著圓滾滾身材的我，工作職場的表現似乎也越來越不帶勁，又害怕家族遺傳的糖尿病哪天突然來找我。認真的去了解蔡醫師減重班的方式，其中主要三大訴求：

1. 不餓肚子

2. 不是直銷

3. 不賣產品

光是第一點就非常吸引我，因為會願意一直當快樂的胖子，就是不想讓自己餓肚子。於是就想了解到底怎樣才能順利減重成功。除此之外，費用遠比 "Trust me"（這個梗誰還記得啊？）要便宜20倍，這時候不參加，何時才要參加呢？

減重期間我做了甚麼？

一、戒糖、戒油炸食物

課程開始以為蔡醫師會劈哩啪啦開始講解許多減重要注意的相關事情，但其實要求不多，第一周就是要我們先從戒掉跟"糖"相關的食物，例如手搖飲料；還有避開油炸食物。既然決定要好好減重，這一定配合的啊！但偶而還不小心碰到，怎麼辦？課程其實都有教我們怎麼均衡飲食，所以日後也不擔心不小心暴衝時，自己就會做調整與修正。

二、每天做好體重紀錄

因為快樂的胖子當很久了，家裡那台體重計的年齡快十七八歲了，也沒啥在用。但決定減重，就買了一台連BMI都幫你自動換算好的新體重計，固定每天早上起床梳洗後，就量體重。量體重是一件很好玩的事情，初期減重速度超快，每一星期都看見數字在往下掉，超級有成就感。

第二期減重班開始之際，也以為數字會像第一期，但有時候反而突然回彈了0.6公斤，搞得自己緊張兮兮，還曾經懷疑過有沒有所謂的停滯期。經過這半年的習慣養成，體重微幅的起起伏伏是一種常態。尤其要往下降的時候，不會一次到位，總會像是跳個探戈，來來回回幾次後，才會順利往下走。藉由體重記錄再搭配自己的飲食記錄，就可以好好檢視，做好取捨。

三、真正認識均衡飲食的方式

減重最重要的方式，就是知道你自己吃進去了什麼、有沒有吃正確、有沒有吃超量。一開始蔡醫師先不讓我們斤斤計較自己所吃的每一項食物的熱量，反而先帶我們認識食物！三大營養素、六大類食物，吃對了沒？吃夠了沒？有人會以為玉米是蔬菜，有人會以為綠豆跟毛豆都一樣是豆類，但是玉米跟綠豆都一樣，屬於碳水化合物（澱粉類）。外食怎麼挑選才不會踩雷，專業的營業師也會在社團裡面指導大家。

吃東西的順序重不重要？如果第一口吃下去的是米飯澱粉類的，我們的胰島素分泌的數量會比吃下去的第一口是蔬菜或是蛋白質之類的食物還要來的高，而分泌多的胰島素會提醒你，你還沒有吃飽，會讓你吃進更多的食物。改一下順序：菜、肉、飯，不僅讓我們血糖值穩定，也會因為前面菜肉的飽足感，而避免攝取過多的澱粉。

蔡醫師也教導我們什麼是BMR（基礎代謝率）與TDEE（每日總消耗熱量），這樣去理解每天適合攝取的熱量為何，依據體重與運動量，減重期間我可以每日攝取到1550卡。有了正確的飲食方式，菜肉飯均衡攝取，碳水化合物、蛋白質與脂肪的適當的比例，其實每天攝取在1300-1400卡的食物熱量攝取，我都不會餓肚子，這樣剩餘的熱量就是賺到的體重數字轉換。醫師也推薦了一款便利的手機APP（MyFintnessPal）讓我們每天除了記錄飲食，也可以登記每天所吃的熱量以及營養素的分布，非常實用的一個APP。

四、定期的運動

運動好處每個人都知道，但有氧運動與無氧運動又會甚麼差別呢?這也是我加入減重社團新學到的知識。運動不只是希望減掉脂肪，但也希望能夠養出肌肉，養出肌肉好處多多，尤其肌肉幫助我們身體的代謝用掉的能量會比脂肪來得高。所以我加入的一對一的重訓教練課程，一開始因為繳了學費，就會驅使自己要運動，後來每周二至三次的運動習慣養成，不僅體重降了，也讓我的身型看起來不再那麼鬆垮。養出好肌肉也不用擔心肌少症。

減重期間會不會想要放棄？

參加第一期的時候，一改為正常的飲食習慣，體重立刻掉，降下來的速度是一個月就有三公斤的成果，非常振奮人心的。加上我沒有餓肚子！我沒有餓肚子！我沒有餓肚子！因為很重要，所以講三遍。我願意相信這樣的方法是真的有用。

一、有沒有所謂的停滯期?

記得在第二期的時後，減重的速度已經沒有第一期來的那麼快速，會突然懷疑是不是停滯期，其實蔡醫師會不斷的叮嚀我們，檢視飲食記錄有無正確，是不是調整一下攝取熱量等等。當我們更落實每一個步驟後，對於後面兩期課程可能才減個2、3公斤，也都覺得很正常。更何況越接近正常BMI值得時後更難減。

每天量體重看到數字的時後，都會真實反應出你的成果，初期看到數字突然往上跑的時後，難免患得患失，還會跟減重好夥伴們私下哭訴。其實也都只是暫時性的反應，畢竟身體構造很奧妙，有時後吃鹹了、水分少了、前天菜渣還沒有代謝完等等。於是這一年看著自己的體重每次在往下降之前，總是像鋸齒狀般的忽上忽下，久了就知道，持續下去做該做的事情就對了。

（減重速度不像第一期那麼快，但持續做該做的事情就對了。）

二、嘴饞或是有應酬的時後怎麼辦?

嘴饞這件事情，在我真正認識要攝取足夠蛋白質之後，就不再想吃零食跟下午茶了。因為吃對了，吃夠了，餐與餐之間就讓肚子休息，對健康也是件好事呢。

蔡醫師的課程設計，讓我們每個周末都是可以暫時放鬆的，第一期和第二期我非常認真，周末都不放鬆！照表繼續操課。但總會遇到生日、節日、應酬，怎麼辦？那就去吃啊！尤其當我們會盤算一整天該吃的總熱量去作挪移，或是就熱量爆表就讓它爆，應酬後隔天立刻恢復正常飲食，我發現要控制體重的起伏一點都不是難事。

另外每期課程結束後，會有整整一個月的時間，這時後就是真正的「放鬆日」，身體偶而需要欺騙、放鬆的！就恢復過往的生活，想吃甚麼就去吃。但當你習慣均衡飲食的習慣之後，大魚大肉的日子還真是不愛，而且你會很珍惜自己曾經這樣努力過的好結果。

三、社團同儕互相加油打氣

社團每一期大概都不少的學員報名，只要多願意參加線上互動，還可以認識很棒的朋友。其中認識兩位新朋友，私下也都會繼續交流心得與意見，互相加油打氣。最有趣的是，每期結束的放鬆日就是我們的美食聚餐日。

（蔡醫師註：這兩位分別是高雄李英愛的逆襲：四十六歲大嬸 Peiwen 的瘦身之路以及戰勝多囊性卵巢：品妘的瘦身之路）

減重成果大豐收

一年下來，我吃得開心、運動得開心、體重下降的結果讓我更開心。參加四期課程的結果如下：

一、2019.10.14 - 2020.01.04 第一次參加蔡明劼醫師健康瘦身減重班，我的體重從85.4公斤瘦到76.6公斤，將近瘦9.5公斤的成績，體脂肪率從38.5%降到33.8%。但離我設定的目標還有一大段距離，於是我繼續報名參加減重班。

二、2020.02.17 - 2020.05.10 第二期體重從73.6公斤來到69.4公斤，將近4.2公斤，體脂肪率從33.8%降到31.1%。沒有上課的期間也有繼續瘦3公斤，這半年多來我瘦了將近16公斤。

三、2020.06.22 - 2020-09.14 第三期體重從67.5公斤減到65.2公斤。瘦了將近2.2公斤。

四、2020.10.12 - 2020.12.04 第四期體重從64.9降到62.7公斤，共計2.2公斤。（截至2020.11.22）

我的衣服尺寸已經從XL，到L，目前降到M尺寸了，牛仔褲的腰圍可以從原本的30腰、28腰，到現在穿上26腰。今年九月的體檢數字，我的飯前血糖數字從瀕臨危險值，降回來正常的數值，三酸甘油脂也降到非常漂亮的53，整張體檢報告都是很棒的數字。有努力過，就會有正向的回饋。家人看到我的改變，也願意跟我一起加入「健康瘦身」的行列了呢！