2020年4月7日 星期二

減醣就會瘦嗎?淺談減醣飲食




減醣正夯!

書店裡擺著琳瑯滿目的減醣食譜(有時候還混雜著生酮書籍)、網路上也看到許多減醣達人的經驗分享,告訴你『只要減醣就能瘦下OO公斤』。這些減醣達人的曼妙身材讓你羨慕不已,於是你也開始嘗試減醣飲食,希望可以順利瘦掉幾斤肥肉。

但是在開始之前,你有搞清楚什麼是『減醣飲食』嗎?只要減醣就一定會瘦身成功嗎?你知道「醣」與「糖」有什麼不同嗎?蔡醫師將在這篇網誌裡幫各位解析。


「醣」與「糖」有什麼不同?

醣類又被稱作碳水化合物(Carbohydrate),是一個總稱,它包含多種項目:單醣、雙醣、多醣等等。你先別被這些專有名詞給嚇暈了,其實用我們日常生活中大家都吃過的食物來解釋就很簡單。

比如澱粉就是屬於「多醣」。我們每天在吃的米飯、麵條等等主食都是澱粉;還有地瓜、馬鈴薯、玉米這些天然的澱粉,或者麵包、餅乾等等加工的澱粉,不勝枚舉。此外纖維素也屬於多醣,它普遍存在於青菜之中,可以促進腸胃蠕動、幫助排便;而且纖維素無法被人體消化吸收,換言之吃纖維素不會產生熱量、不容易變胖。

常見的「雙醣」包括蔗糖乳糖等等。我們平常吃的砂糖、方糖、冰糖、黑糖,其實就是不同純度的蔗糖產品。而乳糖存在於牛奶和乳製品之中,這個應該很容易理解;有些人一喝牛奶就拉肚子,我們稱之為乳糖不耐症。

至於「單醣」我們也很熟悉,比如水果裡的果糖,讓水果吃起來甘甜美味。葡萄糖流動在血液中,用來供應能量給各大重要的器官。



水果裡富含果糖,吃起來甜美味。


「醣類」都是壞東西嗎?

很多人以為減醣飲食就是不吃白飯,但是對於甜點飲料來者不拒,然後一樣瘦不下來,這在蔡醫師眼中看來是很可笑的。我們該優先剷除的不是所有醣類,而是食品加工過程中添加的糖,我們稱之為「游離糖」。比如市面上手搖飲料普遍使用的「高果糖玉米糖漿」就是游離糖的代表,喝下肚之後不但會發胖,還很容易造成脂肪肝、痛風等等代謝性疾病。

世界衛生組織建議:游離糖攝取量應低於每日攝取總熱量之5%,若以成人每天攝取2000大卡為例,則游離糖之熱量不應超過100大卡,即25公克的糖,約等於5顆方糖的份量。舉例來說,市售700毫升奶茶的含糖量約50公克,喝一杯就超標;再加上珍珠的話鐵定含糖量破表,不胖也難。

而且並非所有醣類都是壞東西,比如前面提到富含澱粉的主食以及含有果糖的水果,這些原型食物本身也含有膳食纖維、維生素等營養成分,有益於健康。當然關鍵還是在於攝取量,否則無論是多好的食物,吃太多也一樣會造成熱量超標,轉變成脂肪囤積。

減醣飲食對血糖控制有幫助,不過即使是糖尿病治療指引也不會完全禁止病友攝取醣類。醣類是重要的熱量以及營養來源,適度攝取全穀雜糧類的主食其實不會造成危害,反而是「游離糖」一定要能免則免,才不會造成血糖失控。


先搞清楚什麼是減醣飲食

根據台灣衛服部國健署發布的『每日飲食指南』,建議攝取三大營養素的比例為:醣類(碳水化合物)50-60%、脂質20-30%、蛋白質10-20%。假如以每天攝取2000大卡、醣類佔50%為例,那就等於是1000大卡,也就是250克的醣類。(1克的醣類 = 4大卡)。

所以如果用最寬鬆的標準來看待的話,只要低於50%就可以算是減醣了,比如我會要求瘦身班的學員將醣類攝取量控制在總熱量的40%左右,算是一種比較容易執行的輕度減醣。



阿金飲食或生酮飲食都屬於極低醣飲食的一種


不過一般來說低醣飲食(Low carbohydrate diet)的定義是醣類攝取量控制在總熱量的25%以下。同樣以每天總熱量2000大卡為例,就等於醣類佔500大卡,也就是125克。順便給大家一個參考值,一碗白飯大約含有60克的醣類(以160克的熟飯計算)。

如果更進一步將醣分控制在總熱量的10%以下、甚至5%以下,就可以稱為極低醣飲食(Very low carbohydrate diet)。還是以每天總熱量2000大卡為例,就等於醣類只有100~200大卡,也就是25~50克。所謂的阿金飲食(Atkins diet)以及生酮飲食(Ketogenic diet)都是把醣類控制在這個範圍之內。


只要減醣就一定會瘦身成功嗎?

如同前面提到不吃白飯、卻愛吃甜點飲料的例子,這種從來沒搞清楚什麼是減醣的人顯然不太可能會減肥成功。那如果有做到不吃游離糖,而且把醣類確實控制在總熱量的25%以下、甚至更低的人,就一定會瘦身成功嗎?答案是「有機會,但也不是百分之百一定瘦」。

因為減肥要考慮的不是指有醣類,「總熱量」永遠是一個關鍵因素。提供熱量的三大營養素裡面,即便你捨棄了醣類,也還有蛋白質跟脂質的熱量無法完全逃避,由於一般人其實不太會吃到過量的蛋白質,所以「油脂攝取過多」往往才是讓人瘦不下來的癥結點。

假如你刻意減少醣類攝取,但又要吃得有飽足感,那麼大量吃肉幾乎是不可避免的。但是別以為吃肉都是在攝取蛋白質,如果你對於食物不夠瞭解,那你吃進去的油脂可能遠比蛋白質更多。比如牛奶、香腸、水餃、五花肉、牛小排等等,仔細看看它們的營養標示,你會發現油脂的熱量佔比足以讓你嚇得倒退三步。

所以蔡醫師在這邊大膽的提出建議,泡芙人嘗試減醣飲食、尤其是戒除游離糖之後應該可以得到不錯的成績。至於那些體重明顯超標的族群,減醣飲食的功效可能很有限,同時花點心思好好地控制油脂攝取量會比較有幫助。



為了減醣而攝取過多的油脂,反而會變成瘦不下來的癥結點


大家看完這麼多文字應該頭都暈了,蔡醫師就照慣例幫大家佛心總結一下吧!

1、醣類是一個總稱。並非所有的醣類都是壞東西,只有游離糖是必須優先戒除的。

2、醣類佔總熱量的50%以下就可以算是廣義的減醣了;嚴格一點的話又分為低醣飲食(25%以下)和極低醣飲食(10%以下)。

3、減醣不等於減肥成功,畢竟飲食總熱量還是一個繞不開的關鍵因素。泡芙人可以嘗試用減醣飲食瘦身,而過胖族群還必須控制油脂的攝取量。

今天關於減醣飲食的話題就先聊到這邊,祝各位健康瘦身。




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