減肥遇到「停滯期」怎麼辦？
偷偷告訴大家，在蔡醫師的瘦身社團裡有一個神秘的不成文規定：一旦有學員提到「停滯期」三個字，就會被蔡醫師噴得滿臉硫酸，鞭數十驅之別院。當然我也不是胡亂罵人，要酸人也得讓人被酸得心服口服，今天我就花點時間來聊聊「停滯期」吧！
停滯期，或稱平原期，英文叫做高原期（weight loss plateau）。不過管他什麼期，總之就是減重到一定程度後突然「卡住了」，無論再怎麼嘗試，體重計上的數字依然紋風不動，這就是我們俗稱的「停滯期」。
蔡醫師要先聲明，停滯期在臨床上是沒有明確定義的，一般約定俗成的說法是：減重大約半年左右，或者已經減去體重10%的時候，可能會遇到停滯期。甚至本來就不胖的人，可能減5%體重就遇到到停滯期。但這樣的定義並非絕對，因為有些人減掉超多體重之後完全不覺得有停滯期，也有人剛減掉一兩公斤就認為自己遇到停滯期，各說各話，那麼到底停滯期是怎麼一回事呢？
停滯期發生的原因
一般常見的說法是這樣：當你嚴格控制飲食（製造熱量赤字）、讓體重下降得太快的時候，你的大腦會以為你遇到飢荒狀態，於是自動下令身體開啟保護機制，降低你的基礎代謝率，以免你餓死。這個在學理上叫做代謝適應（Metabolic adaptation），牽涉到甲狀腺素、瘦素等多種賀爾蒙的調控。
另一方面我們用數學計算的角度，來看看那些體重已經減掉10%的人：依據公式，基礎代謝率與體重成正比關係，所以當你的體重下降，你的基礎代謝率（BMR）以及每日消耗熱量（TDEE）必定會隨著體重減輕而下降！《不懂BMR和TDEE的人請先看蔡醫師 這篇。》因此你原本靠著降低飲食總熱量就可以順利減肥。而現在飲食總熱量只能跟你的TDEE剛好打平而已，沒有熱量赤字，當然無法繼續瘦下去囉。
最後還有一個可能性：人總是在剛開始減肥的一段時間最能嚴格控制飲食，稍微有點成績之後就開始鬆懈了，也許這邊吃一些零食、那邊喝一口飲料，默默地就把熱量赤字給抹滅了，當然也就不會再瘦下去。這種狀況下的停滯期，倒不如說是「鬆懈期」比較恰當。
看著體重計上的數字紋風不動，難免令人洩氣。
遇到停滯期該如何破解？
假設真的遇到停滯期，這時候你有兩條路可以突破困境：第一條路是『進一步降低飲食總熱量』，蔡醫師建議體重噸位比較大（ＢＭＩ＞２４）的人可以考慮，因為原本飲食總熱量可能不算低，稍微降低一些也還可以接受。如果體重已經在標準範圍而且偏瘦的人（比如ＢＭＩ＝２０左右），那我不鼓勵拼命降低攝取，因為這會變成「肌餓減肥法」、俗稱「仙女餐」，雖然能讓體重繼續下行，但勢必也會瘦到肌肉，長期而言只會讓你的基礎代謝率更差，之後以飛快的速度復胖，產生所謂的「溜溜球效應」。
第二條路是『增加消耗的熱量』，理論上會是比較聰明的做法，意思就是叫各位要多做運動啦！
想要省時間的人也可以考慮做高強度間歇運動（HIIT、TABATA），可以在相對短時間內達到燃脂、鍛鍊心肺功能、同時帶有部分肌力訓練的效果，
最後還有第三條路，就是大家最愛的『放鬆餐』、或稱作弊餐（Cheat meal），藉由ㄧ次隨心所欲的大吃來欺騙你的大腦、重新下令恢復身體代謝。比如身體在吃飽的時候會大量分泌 瘦素（Leptin）、多肽YY（Peptide YY）等有助於減肥的荷爾蒙，所以放鬆餐的作法似乎還是有一些科學依據的。同時放鬆餐也有對於「心理上」的放鬆作用：吃完一次大餐，才有動力繼續嚴格控制飲食。當然放鬆餐也是要適可而止，否則吃到太誇張也會讓你的減肥前功盡棄，要花更多時間才能把這些熱量消耗掉。
但是對於那些已經減去體重10%以上（或者不胖的人減去體重5%以上），而且不管再怎麼努力都無法變瘦的人，有時候吃一頓放鬆餐還不足以恢復代謝。這時要放考慮放鬆長一點的時間，比如兩週到四週（像我們兩期社團之間的空檔這樣），趁這段時間減輕身體的壓力，甚至讓體重回升個一兩公斤，然後再開始下一個瘦身的循環、積極控制飲食，你會發現體重又開始順利的下降了。
此外，針對體重正常卻體脂偏高的「泡芙人」，減肥的進度就不能只看體重變化。透過均衡的飲食加上適度的肌力訓練，有可能出現體重不變，但是體脂肪下降、同時體態線條有明顯進步的情況，那表示你「增肌減脂」成功，這樣的體重停滯未必不好，反而是可喜可賀。
多做肌力訓連，充足的肌肉量可以提升你的基礎代謝率。
只減一兩公斤也算遇到停滯期嗎？
《硫酸注意》重點來了，蔡醫師要來談一談某些「看似認真減肥」，然後瘦下一兩公斤就卡關、嚷嚷著遇到停滯期的人，老實說：醒醒吧！你不是遇到停滯期，你只是自我感覺良好而已，你根本沒有減肥成功過！減掉一兩公斤的體重，說穿了大概也就是水跟屎而已，過幾天吃一頓大餐，體重就差不多又回來了。
還記得我前面說過的嗎？『減重半年，或減去體重10%的時候，可能會遇到停滯期』，如果只減一兩公斤體重，別說10%了，可能連5%都不到。我認為這一類人並沒有真正找到減重的方法、也沒有做好長期減重的心理準備，他們只是三分鐘熱度，嚴格控制飲食一小段時間、減了一點點體重（而且不一定有減到脂肪），然後......就沒有然後了。
減肥不是三分鐘熱度，而是一場終身志業
減肥不是百米賽跑，而是一場馬拉松
減肥是一場終身志業，只靠三分鐘熱度或者短期內激烈的減肥法，都是不會成功的。明確定下你的目標、找出適合你長期執行的方法，然後花數個月、甚至數年的時間，用盡全力朝你的目標前進吧！
蔡醫師常對學員說：「減肥要有減肥的樣子」，想減肥一定要認識你的食物、有計畫地安排飲食、適度的運動、偶而安排放鬆餐，而不是每天亂吃然後安慰自己說是放鬆餐，把健康飲食內化成日常生活的一部分，才能快樂享瘦一輩子，而不是當個快樂的胖子。
以上就是蔡醫師在社團課程裡面也會講述的內容，如果你看了覺得玻璃心碎滿地，沒關係，歡迎你加入社團來接受硫酸的洗禮，讓蔡醫師好好教育一下喔！祝各位健康瘦身。