用這個APP增肌減脂？打開 MyFitnessPal 的正確姿勢（2022版）
作者：蔡明劼醫師
說到飲食紀錄與熱量計算，MyFitnessPal 一定是我首推的免費app。蔡醫師會利用這篇文章替大家做個最基本的操作教學介紹，另外也提醒一下，使用「免費」的版本就可以了，除非自己使用過後覺得有需要，再考慮購買付費版喔！接下來我們直接進入app操作說明。
PS.如果你的介面是舊版本，使用說明請參照《用這個APP就會瘦？打開 MyFitnessPal 的正確姿勢》
上圖就是打開app的起始畫面，通常第一次操作時，系統會請你設定身高、體重、目標等等，你可以依照自己的狀況填寫，或者跳過，因為目標的設定方式蔡醫師會在後面解說。
現在我們可以將手指向上滑，就會看到「體重」。
請點右上角的加號，就可以登記體重。
記得每天早上都要記錄體重喔！
接下來我們回到主畫面。
按右下角的「更多」，就會出現主選單。
所有的功能都可以在主選單裡看到，接下來蔡醫師會逐項講解。
我們先從「進展」這邊開始。
「進展」這邊可以看到你的體重紀錄。右上角那個加號可以讓你登記體重，跟起始畫面滑上去的用法是一樣的。
提醒大家：短期內的體重變化並不可靠，我建議大家點擊紅框處，調整成至少兩個月、或三個月，才能看出體重的趨勢。
好的，接下來請回到起始畫面。
接下來我們介紹「日記」這個功能，也就是很重要的飲食日記。
這是飲食日記的畫面，分為早餐、午餐、晚餐、跟點心這四大類，已經很夠用了，我自己是沒有再做多餘設定。
我們點擊「加入食品」來進行第一筆飲食紀錄吧！
PS.運動的部分可以連結你的運動手環等等設備，但我建議不要這麼做，因為初學者沒有必要把熱量計算複雜化，建議先做好飲食紀錄的部分即可。
這邊會出現你最近輸入過的幾種食品；如果你是第一次使用，歷程應該會是一片空白。
這邊有一個「掃描條碼」的功能。如果在超市或者便利商店買東西，大多會有條碼，掃一下之後有多少熱量通通一清二楚。
手動輸入的部分，以「香蕉」為例，會出現許多和香蕉有關的選項。找一個你覺得最接近的就可以了。
然後從這邊輸入份數（預設一份是100克）。比如你吃了80克的香蕉，請輸入0.8，就會變成80克了。
PS.
狀況一、如果你對食物的熱量和營養成分都沒概念怎麼辦？請善用Google大神，查到的資料再跟這邊的清單交叉比對，通常都能得到不錯的準確度。
狀況二、你不知道自己吃了多少重量？請愛用電子秤，出門在外的話就練習使用手掌、手指估算法。雖然飲食記錄一定會有誤差，但準確度絕對遠勝過你自己「想像中」吃進去的熱量。
好，假設我們的早餐已經記錄完成。現在請點擊右上方的圓圈處。
Magic！（是在興奮什麼）
「營養素」這個地方就是你今天三大營養素的攝取量。這個畫面很好用，今天還缺哪些營養素、或者哪些營養素超標都一目了然。
PS.我們以簡易的操作為主，多元不飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸等項目先不用設定目標。
點選右方的「大量營養素」則會切換成圓餅圖，看看你吃進去的三大營養素比例，跟自己設定的目標是否相符合。
主選單裡的「目標」，就是初次使用時讓你設定的身高體重、以及目標體重等項目的地方。
值得一提的是這個「卡路里、碳水化合物、蛋白質和脂肪量目標」，請點擊進入。
如果依照app自動計算的結果，常常會出現很恐怖的「仙女餐」熱量，蔡醫師並不主張這樣減脂。我建議大家算出自己的BMR以及TDEE (請點 這篇網誌 看教學)，然後手動設定你的目標熱量（高於BMR而且小於TDEE的數值）就可以了。
反之，如果你要增重，就設定一個高於TDEE的目標熱量。
接下來請點這個區域設定三大營養素比例。如果你不知道該設定多少，不妨依照蔡醫師給減脂新手的建議「40：30：30」，可能會出現跟你以往的飲食習慣差異非常大的奇妙體驗。
主選單裡的「營養」，跟飲食日記裡面那個長條圖、圓餅圖是一樣的，剛才已經介紹過了。
主選單裡的「食譜、餐飲與食品」，是讓你自訂食品的地方。如果某項食品在內建資料庫裡找不到，那就自己設定吧！
蔡醫師平常吃的早餐非常固定，所以我直接做一個早餐的食譜組套。以後每天點一次就夠了，很有效率，不需要逐項輸入。
食譜建檔之後，也可以從右上角的選單修改或者刪除。
講到這邊，其實一般會用到的功能已經介紹得差不多了，剩下就是大量的實際操作，每天輸入飲食日記來累積經驗，自然就會記錄得愈來愈精準。祝各位健康瘦身。