2017年10月25日 星期三

你今天吃夠了嗎?(下) 每日飲食指南與熱量計算


「減肥到底需不需要計算熱量?」這應該是個永遠吵不完的話題,有些人認為熱量計算是老舊的觀念、無助於減肥,但筆者是屬於比較保守的派門,我認為熱量計算無論在醫療上或者減肥上,仍然是非常重要而且有用的工具(在糖尿病控制方面特別強調碳水化合物計算)。

打個比方來說,我今天要從高雄出發去台北,我可選擇開車、可以坐火車、當然也可以多花一點錢坐高鐵,但我如果什麼工具都不會用,就只能走路去了。走路能不能到台北?當然可以,就是多花一點時間罷了,前提是你沒有迷路

減肥也是一樣,如果你什麼工具都不會用,也許可以成功(我相信成功的人也不少),但如果我們掌握了熱量計算這個武器,必定可以事半功倍!所以下次再有人抱怨:「我都沒什麼吃也會胖!」,我們只要 白目的 誠懇的問他一句:「請問你一天吃進多少熱量呢?」保證他回答不出來,所以我建議別把這個藉口掛在嘴邊了,省得自欺欺人。




衛生福利部「每日飲食指南」107年新版!

好吧終於要進入正文了,我們先來建立基本概念:飲食分為六大類,也就是上圖衛生福利部「每日飲食指南」裡面這六大類。稍後筆者會依照全榖雜糧類(主食類)、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類(蛋白質類)、乳品類、油脂與堅果種子類這樣的順序介紹。

接著請注意一點,圖中各大類食物的份量範圍落差很大,比如全榖雜糧類建議1.5到4碗,那我們到底要吃1.5碗還是4碗?很簡單,這你時候我們就要參考《你今天吃夠了嗎?淺談基礎代謝率與熱量計算(上)》,算出自己的基礎代謝率TDEE,自然也就知道自己該吃多少份量了。現在我們就來講解各類主食的熱量計算方式吧!

(一)全榖雜糧類(主食類):一碗白飯280大卡(家裡普通大小的碗,約250ml,千萬不要拿碗公),一碗白飯等於四份主食,一份主食 70大卡 = 1/4碗白飯(或番薯、芋頭、紅豆、綠豆等)=半碗麵(或稀飯、冬粉、米粉)=1個小型饅頭 =1個小餐包 =1片吐司 =2片蘇打餅乾 =3張水餃皮 =6張餛飩皮。如果不喜歡吃白飯,可以自己用其他主食代換計算。

(二)豆魚蛋類(蛋白質類):一份肉類是以一兩(37.5克)來計算,目測大概是半個手掌或三根手指大小。 一份低脂肉類(如海鮮、雞胸肉、里肌肉)=55大卡。 一份中脂肉類(如豬腳、豆腐、雞蛋)=75大卡。 一份高脂肉類(如五花肉)=120大卡。若是大腸、蹄膀這些超高油脂的肉類,一份要算超過150大卡。

左:一份肉等於三根手指大小。右:電子秤。
(三)青菜類:生重量100克是一份,煮熟大約半碗或一碟(直徑15公分的碟子,大約大拇指與食指張開的長度)。其實青菜熱量很低,一份只有25大卡。主要是取決於烹調方式,用的油脂量才是熱量重點,例如炸青菜天婦羅和淋上肉燥的燙青菜,熱量就會暴增數倍。
《註:外食族最普遍也最大的問題就是青菜量太少!每日建議量是3-5碟,外食族可能連建議量的一半都不到。增加青菜量是減肥的一大關鍵,請看 那些幫助我減肥的小事 

(四)水果類:一個拳頭大小或一平碗是一份,約60大卡。沒有特別限制種類。
《註:筆者先前多次強調,即便糖尿病患,每天吃兩份水果也是合理範圍。因為水果天然的糖分及熱量其實不會比加工食品高,只要注意份量適中就好。》

(五)奶類:大約240ml是一份。全脂奶一份是150大卡、低脂奶一份是120大卡、脫脂奶一份是80大卡。 愛喝奶茶、拿鐵咖啡的朋友,即使不加糖,也不要忘記計算奶類的熱量喔。
《註:低脂乳是否優於全脂乳,這點在實證醫學上仍未定論。但筆者想法比較直觀,在減肥期間我都是偏好熱量較少的低脂乳甚至脫脂乳。》

(六)油脂與堅果種子類:一份油脂是45大卡,一份=1茶匙油(包括沙拉油、橄欖油等,都是以5公克計)=1湯匙鮮奶油=1片培根=5粒腰果/杏仁果=10顆花生/開心果。 一般小吃攤的湯匙是15ml,所以每匙就是3份油脂=135大卡,如果你吃外食撈得出浮油1湯匙就有135大卡,知道外食多恐怖了吧!堅果種子類本身富含營養素,但要注意分類上也是屬於油脂類、熱量偏高,請酌量食用。
《註:所以 [CHERRY廚房] 裡的菜色幾乎不額外加油,靠食材本身的油脂就很夠了。》

講解到這邊,大家應該都能掌握熱量估算的原則了,接下來我們就拿幾個範例做練習吧!為了便於計算,筆者刻意將各種食物的熱量皆化為整數,不去計較少量誤差(想要精準計算的話建議搭配「電子秤」使用)。

筆者也鼓勵大家平常多拍照、多練習計算,就會對各種食物的成分、熱量愈來愈有概念。而且現在有許多手機APP能幫忙計算、記錄熱量,比如我最常使用的MyFitnessPal,非常好用而且免費。

[CHERRY廚房] 熱量計算範例

[CHERRY廚房] 飲食範例之一
熱量計算:炒青江菜25大卡,炒蛋75大卡,無骨牛小排+豬頰肉約250大卡(約三份中脂肉類),清蒸魚50大卡(約一份低脂肉類),白飯半碗150大卡,冬瓜蛤蜊湯50大卡。總計600大卡。

[CHERRY廚房] 飲食範例之二
熱量計算:花椰菜燉蘑菇50大卡,烤雞胸肉150大卡(約三份低脂肉類),白鯧魚100大卡(約兩份低脂肉類),白飯半碗150大卡,菜頭排骨湯50大卡。總計500大卡。

當然熱量計算也有其限制,像是複合食物、精製食物,就很難拆解成各種成分一一計算(而且拆解後會發現熱量超乎你的想像)。比如吃一份炸豬排丼飯,裡面除了豬肉跟白飯,還有油炸麵衣、醬汁、蛋汁、勾芡等等,筆者也難以計算,請找專業營養師求救,只能上網搜尋估計個大概而已。由於筆者本身都儘量吃原型未加工的食物,所以比較容易計算。

再者,沒有詳細記錄食物、多吃少報的話也無法準確算出熱量。比如隨手吃下的點心飲料,你可能覺得微不足道,但熱量積少成多就會變成你瘦不下來的主因。筆者三餐都吃得很飽,餐與餐之間也不吃什麼零食,所以這方面並不構成問題。

文章的最後來總結一下,覺得自己沒什麼吃也會胖的人,請認真計算自己的飲食總熱量,看看是不是因為都吃精製加工食物,導致飽足感太差,熱量卻又破表。準備減肥的人則要注意:並非把熱量壓到愈低愈好(切勿低於基礎代謝率),我在系列文章中已經反覆強調:「節食減肥,最後往往復胖收場」。記得將飲食總熱量控制在基礎代謝率以上、TDEE以下,才是安全而且有效的減肥方式。祝各位健康瘦身。


延伸閱讀:

淺談基礎代謝率與熱量計算(上)

怎樣吃才會瘦?聽哈佛大學的建議就對了!