你今天吃夠了嗎？(下) 每日飲食指南與熱量計算

「減肥到底需不需要計算熱量？」這應該是個永遠吵不完的話題，有些人認為熱量計算是老舊的觀念、無助於減肥，但筆者是屬於比較保守的派門，我認為熱量計算無論在醫療上或者減肥上，仍然是非常重要而且有用的工具（在糖尿病控制方面特別強調碳水化合物計算）。

打個比方來說，我今天要從高雄出發去台北，我可選擇開車、可以坐火車、當然也可以多花一點錢坐高鐵，但我如果什麼工具都不會用，就只能走路去了。走路能不能到台北？當然可以，就是多花一點時間罷了，前提是你沒有迷路。

減肥也是一樣，如果你什麼工具都不會用，也許可以成功（我相信成功的人也不少），但如果我們掌握了熱量計算這個武器，必定可以事半功倍！所以下次再有人抱怨：「我都沒什麼吃也會胖！」，我們只要 白目的 誠懇的問他一句：「請問你一天吃進多少熱量呢？」保證他回答不出來，所以我建議別把這個藉口掛在嘴邊了，省得自欺欺人。

衛生福利部「每日飲食指南」107年新版！

好吧終於要進入正文了，我們先來建立基本概念：飲食分為六大類，也就是上圖衛生福利部「每日飲食指南」裡面這六大類。稍後筆者會依照全榖雜糧類（主食類）、蔬菜類、水果類、豆魚蛋肉類（蛋白質類）、乳品類、油脂與堅果種子類這樣的順序介紹。

接著請注意一點，圖中各大類食物的份量範圍落差很大，比如全榖雜糧類建議1.5到4碗，那我們到底要吃1.5碗還是4碗？很簡單，這你時候我們就要參考《你今天吃夠了嗎？淺談基礎代謝率與熱量計算（上）》，算出自己的基礎代謝率和TDEE，自然也就知道自己該吃多少份量了。現在我們就來講解各類主食的熱量計算方式吧！

（一）全榖雜糧類（主食類）：一碗白飯280大卡（家裡普通大小的碗，約250ml，千萬不要拿碗公），一碗白飯等於四份主食，一份主食 70大卡 ＝ 1/4碗白飯（或番薯、芋頭、紅豆、綠豆等）＝半碗麵（或稀飯、冬粉、米粉）＝1個小型饅頭 ＝1個小餐包 ＝1片吐司 ＝2片蘇打餅乾 ＝3張水餃皮 ＝6張餛飩皮。如果不喜歡吃白飯，可以自己用其他主食代換計算。

（二）豆魚蛋肉類（蛋白質類）：一份肉類是以一兩（37.5克）來計算，目測大概是半個手掌或三根手指大小。 一份低脂肉類（如海鮮、雞胸肉、里肌肉）＝55大卡。 一份中脂肉類（如豬腳、豆腐、雞蛋）＝75大卡。 一份高脂肉類（如五花肉）＝120大卡。若是大腸、蹄膀這些超高油脂的肉類，一份要算超過150大卡。

左：一份肉等於三根手指大小。右：電子秤。

（三）青菜類：生重量100克是一份，煮熟大約半碗或一碟（直徑15公分的碟子，大約大拇指與食指張開的長度）。其實青菜熱量很低，一份只有25大卡。主要是取決於烹調方式，用的油脂量才是熱量重點，例如炸青菜天婦羅和淋上肉燥的燙青菜，熱量就會暴增數倍。

《註：外食族最普遍也最大的問題就是青菜量太少！每日建議量是3-5碟，外食族可能連建議量的一半都不到。增加青菜量是減肥的一大關鍵，請看 那些幫助我減肥的小事 》

（四）水果類：一個拳頭大小或一平碗是一份，約60大卡。沒有特別限制種類。
《註：筆者先前多次強調，即便糖尿病患，每天吃兩份水果也是合理範圍。因為水果天然的糖分及熱量其實不會比加工食品高，只要注意份量適中就好。》

（五）奶類：大約240ml是一份。全脂奶一份是150大卡、低脂奶一份是120大卡、脫脂奶一份是80大卡。 愛喝奶茶、拿鐵咖啡的朋友，即使不加糖，也不要忘記計算奶類的熱量喔。
《註：低脂乳是否優於全脂乳，這點在實證醫學上仍未定論。但筆者想法比較直觀，在減肥期間我都是偏好熱量較少的低脂乳甚至脫脂乳。》

（六）油脂與堅果種子類：一份油脂是45大卡，一份＝1茶匙油（包括沙拉油、橄欖油等，都是以5公克計）＝1湯匙鮮奶油＝1片培根＝5粒腰果/杏仁果＝10顆花生/開心果。 一般小吃攤的湯匙是15ml，所以每匙就是3份油脂＝135大卡，如果你吃外食撈得出浮油1湯匙就有135大卡，知道外食多恐怖了吧！堅果種子類本身富含營養素，但要注意分類上也是屬於油脂類、熱量偏高，請酌量食用。
《註：所以 [CHERRY廚房] 裡的菜色幾乎不額外加油，靠食材本身的油脂就很夠了。》

講到後面你已經忘記前面了嗎？沒關係，其實衛生福利部也有將六大類食物的熱量估算以及三大營養素成分製作成表格，如果你以前看不懂，那今天讀完蔡醫師這篇解析，應該就能看懂了。

講解到這邊，大家應該都能初步掌握熱量估算的原則，接下來我們就拿幾個範例做練習吧！為了便於計算，筆者刻意將各種食物的熱量皆化為整數，不去計較少量誤差（想要精準計算的話建議搭配「電子秤」使用）。

筆者也鼓勵大家平常多拍照、多練習計算，就會對各種食物的成分、熱量愈來愈有概念。而且現在有許多手機APP能幫忙計算、記錄熱量，比如我最常使用的MyFitnessPal，非常好用而且免費。

[CHERRY廚房] 熱量計算範例

[CHERRY廚房] 飲食範例之一

熱量計算：炒青江菜25大卡，炒蛋75大卡，無骨牛小排+豬頰肉約250大卡（約三份中脂肉類），清蒸魚50大卡（約一份低脂肉類），白飯半碗150大卡，冬瓜蛤蜊湯50大卡。總計600大卡。

[CHERRY廚房] 飲食範例之二

熱量計算：花椰菜燉蘑菇50大卡，烤雞胸肉150大卡（約三份低脂肉類），白鯧魚100大卡（約兩份低脂肉類），白飯半碗150大卡，菜頭排骨湯50大卡。總計500大卡。

當然熱量計算也有其限制，像是複合食物、精製食物，就很難拆解成各種成分一一計算（而且拆解後會發現熱量超乎你的想像）。比如吃一份炸豬排丼飯，裡面除了豬肉跟白飯，還有油炸麵衣、醬汁、蛋汁、勾芡等等，筆者也難以計算，請找專業營養師求救，只能上網搜尋估計個大概而已。由於筆者本身都儘量吃原型未加工的食物，所以比較容易計算。

再者，沒有詳細記錄食物、多吃少報的話也無法準確算出熱量。比如隨手吃下的點心飲料，你可能覺得微不足道，但熱量積少成多就會變成你瘦不下來的主因。筆者三餐都吃得很飽，餐與餐之間也不吃什麼零食，所以這方面並不構成問題。

文章的最後來總結一下，覺得自己沒什麼吃也會胖的人，請認真計算自己的飲食總熱量，看看是不是因為都吃精製加工食物，導致飽足感太差，熱量卻又破表。準備減肥的人則要注意：並非把熱量壓到愈低愈好（切勿低於基礎代謝率），我在系列文章中已經反覆強調：「節食減肥，最後往往復胖收場」。記得將飲食總熱量控制在基礎代謝率以上、TDEE以下，才是安全而且有效的減肥方式。祝各位健康瘦身。

延伸閱讀：

《淺談基礎代謝率與熱量計算（上）》

《怎樣吃才會瘦？聽哈佛大學的建議就對了！》

《增加蔬菜量有助於減肥？那些幫助我減肥的小事》