吃太少會讓基礎代謝率下滑嗎？

學員提問：「聽人家說，每天攝取的熱量絕對不能低於基礎代謝率，否則會導致代謝下滑而胖更多，這是真的嗎？」

蔡醫師的回答是：對，也不對（公蝦小）。為什麼有這種答案？讓我分成下面三點來解釋。


1、短期少吃不一定導致代謝下降

因為人體對基礎代謝率（基代）的調控並不是非黑即白，更沒有一個叫做「代謝下降」的開關，只要你少吃一天，就馬上幫你開啟省電模式。只要你不是過瘦的狀態，身體裡通常都有足夠的肝糖和脂肪，讓你存活好幾天。

當然我並不是鼓勵大家拼命少吃，或者用偏激的飲食法，因為在發生代謝下降之前，「飢餓感」就會先排山倒海而來。讓你進入少吃、又暴吃的無限循環，不但讓你減重失敗，還可能造成身心疾病。


2、長期少吃確實會導致下降

用著名的美國電視節目「減肥達人」來舉例，曾有醫學團隊進行研究，這些參賽者的體重下降後，以公式計算的基代應該會下降300大卡。然而實際測量發現，他們的基代下降將近800大卡。

這500大卡的落差我們稱之為「代謝適應」，原因是他們的細胞降低了代謝率。推測是跟瘦素（Leptin）以及甲狀腺荷爾蒙的調控有關。更壞的消息：這個變化不是暫時的，在節目結束六年後，他們的基代仍然低於預期。

這就是為什麼蔡醫師強調，不要用激烈的方式減肥。此外，有些曾經劇烈減重的族群，特別容易復胖，或者復胖之後很難再次減重，或許也是這個原因。

（註1：還有二戰期間的「明尼蘇達飢餓實驗」，我也曾經寫文章討論過。篇幅的關係，我再補充給大家。）


3、要少吃多久才會影響基代？

至於要少吃持續多久、或者要減幾公斤才會影響代謝，目前似乎還沒有定論，我也沒有查到可靠的文獻。如果有相關資料，歡迎各位提供給蔡醫師參考。

附帶一提，如果是在兩三天的短期少吃之後，恢復飲食體重馬上飆升，這個倒不一定跟基代有關，反而要注意是不是肝糖回補造成的體重波動，這點我之前也寫過文章，待會在註2幫大家補充。


蔡醫師總結：

每天吃的熱量低於基代，是否會導致代謝下滑？這是一個複雜的問題。在短期內，代謝率的變化通常不太明顯，但長期低熱量飲食很可能會導致代謝率下降。

此外更需要擔心的，是因為飢餓感而大吃的問題，不僅會讓減肥失敗，還有身心疾病的隱憂。我認為，保持一個健康且可持續的飲食和運動計劃，才是做好長期體重管理的關鍵所在。