《燃》閱讀心得4：熱量平衡，流行飲食，開嘲諷的人類學家
從前面幾篇文章我們知道，既然人體的運作不似我們想像的那麼簡單，所以可以做出一個結論：「熱量根本不重要！能量平衡（熱量的輸入和輸出）對體重根本沒有影響」。對嗎？
你一定聽過上面這樣的論述，尤其是各種特殊飲食法的佈道者及其信徒，都會把「熱量無效論」奉為圭臬。
而我們的作者龐策博士（Herman Pontzer）認為：「熱量不會使人發胖」這論點的合理程度，就和「金錢不會使人富有」一樣，是個奇幻思維。
『不計算熱量而減重是完全可能的，就像不關注財務狀況而花光銀行帳戶也是可能的一樣。但是，如果吃得沒有比你燃燒得更少，就不可能減重。』
是的，身為一名文章刊登在 Nature、Science 等世界頂尖期刊的科學家，作者本身就是個熱量赤字的擁護者，歪理邪說對他而言就像是笑話。
是的，身為一名文章刊登在 Nature、Science 等世界頂尖期刊的科學家，作者本身就是個熱量赤字的擁護者，歪理邪說對他而言就像是笑話。
『事實上，你身體的每一克組織，都是由你所吃的食物所構成。你身上每一卡路里的脂肪，都是你吃了而沒有燃燒掉的熱量。』
我框起來的部分都是這本書中的原話。好了，既然熱量赤字是減重的原理，那為什麼老是有人主張熱量赤字無效呢？
作者說：『能量平衡是物理學上不可避免的現實。但問題在於，我們並不善於記錄我們所攝取的食物。而且我們演化之後的新陳代謝技巧，使得我們幾乎無法追蹤我們所消耗的能量。』
『難怪許多原本理性的人在談到熱量時，都會傾向這樣的奇幻思維。』所以才會出現熱量赤字無效的說法，也讓很多迷思謬論大行其道、減肥商人有利可圖。
蔡醫師用白話解釋一下：總之，能量平衡的原理是不會出錯的，會出錯的只有我們估算熱量的方式，比如我們吃進多少食物的熱量、做運動會消耗多少熱量，估算數據往往跟實際情況有很大的誤差。所以有人說自己達到熱量赤字卻沒有變瘦？錯了，事情的真相是：他們根本沒有達到熱量赤字。如此而已。
三個紮實證據告訴我們祖先怎麼吃
講到特殊飲食法，那對於歐美國家盛行的「原始人飲食法」，身為考古專家的作者怎麼看？
他說：在這個社會上，知識最少的人，常常都認為自己才是專家，這叫做「鄧寧-克魯格效應」。達爾文也曾說過：「無知比知識更容易產生自信」。（作者講話也很機．．．智）
他說：在這個社會上，知識最少的人，常常都認為自己才是專家，這叫做「鄧寧-克魯格效應」。達爾文也曾說過：「無知比知識更容易產生自信」。（作者講話也很機．．．智）
那些自以為很懂的人，敲鑼打鼓地提出一套自己的理論：原始人應該要吃肉！因為我們的祖先都吃野牛、不吃野莓。他們推崇高脂肪、低碳水的飲食，讓身體進入生酮狀態。
反之，也有一群人主張人類進化的結果就是為了吃純素，吃肉會讓我們草食性的身體腐敗（天啊，兩種教派的說法相反，到底哪一邊才正確？乾脆打一架好了）！幸好作者本身是一個人類學家，可以憑科學證據告訴我們答案，而不是憑自己的想像力胡扯。請看以下三大證據：
證據１、考古和化石紀錄
從七百萬年前的牙齒化石可以看出，人類演化的早期，飲食是以植物為基礎。到了大約兩百五十萬年前，開始出現狩獵的證據（動物骨頭上有石器切割的痕跡），表示肉類逐漸成為飲食的一部分。
但是人類並沒有放棄吃植物，因為在尼安德塔人的牙菌斑上上，仍然可以找到榖粒以及澱粉的成分。距今一萬四千年前，在約旦的考古挖掘中發現了一個古老的烤爐和焦黑的麵包，這是最早發現麵包的遺址。
證據２、現存狩獵採集者的民族誌
非洲哈扎族、亞馬遜的齊曼內人、祕魯的舒阿爾人，每天攝取的總熱量中有６５％是碳水化合物，比典型的美國人還要多。除了地下挖出來的塊莖之外，蜂蜜也是一個主要來源，蜂蜜是幾乎１００％的碳水化合物，而且還是他們最喜歡的食物之一。
這完全是主張生酮飲食的反證。如果碳水化合物對身體有害，那麼這些高碳水、尤其愛吃蜂蜜的土著應該都胖到不行、還會有糖尿病跟心臟病的問題。事實上剛好相反，這些人心臟特別健康，也幾乎沒有任何新陳代謝疾病。
證據３、人類基因組的功能分析
人類遺傳學的最新進展，使得我們得以在人類基因組中尋找天擇的證據。比如放牧為主的馬賽人，就有較強的乳糖酶基因，讓他們在成年後仍然有保持活性的乳糖酶，吃乳製品的時候就不容易脹氣跟拉肚子。人類的唾液澱粉酶也比其他猿猴類更豐富，這反映了澱粉類食物在人類演化中的重要性。
北極圈的民族已經適應了大量吃肉（海豹、鯨魚等），這常常被拿來當作生酮飲食的絕佳例子。但事實上這些族群體內的ＦＡＤＳ基因出現變化，他們的體質反而阻止了酮體的產生。（意即：即是他們只吃高油脂肉類且不吃碳水，也不容易有酮體產生）
綜合以上三大證據所述：人類是一個適應力極強的物種，我們已經演化成為秉持機會主義的雜食動物。人類會吃任何自己可以取得的食物，有什麼就吃什麼，包括各種植物和動物。坊間各種強調單一、自然的飲食的人類飲食法，實際上一點都不自然。
至於那個原始人飲食法（Paleo Diet）：碳水２０％、蛋白質３０％、脂肪５０％，可以說完全沒有根據，純粹是瞎掰。事實上，也許他們只獲取片面資訊，比如北極圈原住民的飲食方式，就自己把這個想法腦補延伸到全世界。
糖和脂肪，誰才是肥胖的元兇？
作者認為，歸咎任何一個營養素是造成肥胖的唯一原因，這是沒有意義的。從上面幾段的文字可以看出，作者也不支持胰島素假說，因為如同現今大多數的醫學研究的結果：低脂肪跟低碳水飲食法對於減重的效果幾乎是沒有差別的，沒有哪一者特別好或特別差。
所以，肥胖和代謝性疾病在發展中國家日漸流行，是因為經濟發展、獲得熱量變得容易、以及總熱量攝取過多，這些都是體重增加的原因，而不是任何一種巨量營養素單獨導致的結果。
反之，只要吃得比你消耗的更少（熱量赤字）就可以減重。單一飲食是常見的作法，比如著名的馬鈴薯減肥法，因為只吃同一種食物，人們很快就會厭倦，最後就會吃得更少。只要你堅持下去，所有的飲食法都可以有效。
不過，雖然對於各種營養素來說卡路里是平等的，只要不吃過多就不至於變胖，但人類的大腦中有一套獎賞系統，對於脂肪和糖都有強烈的反應。美味的食物，通常是由脂肪、碳水化合物、和鹽的某種組合，會使多巴胺和其他分子湧入我們的大腦，像交響樂一樣啟動我們的獎賞系統。
醫學上將這些美味的食物描述為「高度適口性」（highly palatable），換句話說就是，我們很喜歡吃它們。而且現在飲食的複雜及多樣性，足以破壞我們大腦感受飽足感的能力。比如正餐已經讓你吃很飽了，甜點你卻還能吃下去。並且笑著說自己有兩個胃。
此外，加工食品本身就是被設計來過量食用的（這樣才能賣更多出去）。在過去的實驗中讓受試者吃兩週原型食物、然後吃兩週加工食品，結果顯示吃加工食品的時候，每天會多攝取５００大卡的熱量。我們的大腦對加工食品缺乏抗拒能力，因為我們的演化跟不上高度工業化的節奏。
那麼，誰才能扭轉肥胖的命運呢？一個顯而易見、能夠保持健康體重的策略，就是用那些可以填飽肚子和營養豐富，同時又不包含大量熱量的食物，來建立我們的飲食。新鮮蔬果、魚、牛排、馬鈴薯是最飽足的，白麵包、麥片、調味乳是飽足感稍差的食物，而餅乾、蛋糕、牛角麵包等，是最沒有飽足感的。對了，就是蔡醫師每天說的「多吃原型食物，少吃加工食品」。
小結
看到人類學家開嘲諷實在是太有趣了，我一不小心又寫了一大篇。蔡醫師照慣例幫大家濃縮成三個重點：
１、能量平衡是影響體重增減的基本原理，而不是特別哪一種營養素、或者特殊飲食法。
２、根據考古學及其他科學證據，自古以來絕大多數的人類都是雜食性動物，有什麼就吃什麼，包括各種植物和動物。
３、人體代謝的演化跟不上工業化，過度攝取加工食品成為了現代人肥胖的主因。反之，「多吃原型食物、少吃加工食品」就是保持健康體重的最佳策略。
如果看到這邊，你覺得文章內容好像都很熟悉，沒有什麼戲劇性的亮點？那麼恭喜你，也許你平常都有追蹤蔡醫師的文章，聽我解說過熱量赤字以及健康飲食的道理。
如果你時常聽到「熱量無效論」、或者一直被困在特殊飲食法的迷思裡，不妨想想看為何蔡醫師與本書作者的論述會如此一致，而特殊飲食法的支持者，似乎卻講著相反的一套邏輯。所以誰是歪理邪說？誰的論點比較有科學根據？現在答案應該很清楚了。
參考資料：《燃：最新研究，揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康！》