《燃》閱讀心得番外篇：什麼是能量通量模型？＠蔡明劼醫師新陳代謝內分泌專科

作者：蔡明劼醫師

蔡醫師常說「七分吃、三分練」：飲食才是減肥的關鍵所在，拼命運動並不是一個減肥的好策略。但是，運動的角色完全不重要嗎？

我強調過很多次，即使不是為了減肥，站在促進健康以及維持不復胖的觀點，運動絕對是至關重要！我今天就用這個「能量通量」（Energy flux，或稱為能流）模型來解釋原因。

我們可以把身體裡的能量（也就是熱量、卡路里）想像成流動的物質，比如一道涓涓細流，那麼「食物攝取」就是能量流入，「身體活動」（Physical activity，PA）就是能量流出。用食物攝取多寡、跟身體活動多寡為座標軸，可以劃出四個區塊：

左上角Ａ代表高食物攝取且低身體活動，想當然爾這些人的體型會比較重、體脂肪也偏高。這群體重較重的人有較高的每日消耗能量（TDEE），主要是因為有較高的靜止代謝率（REE），而不是來自於身體活動耗能（PAEE）。有吃有消耗，這也是屬於高能量通量的一類，但是他們吃的比消耗的更多，所以並不會瘦下來。

右上角Ｂ是比較理想的狀況，高食物攝取且高身體活動，也就是「高能量通量」（High energy flux）的狀態。且攝取跟消耗達成平衡，身體可以維持在健康體重且低體脂肪的狀態。

左下角Ｃ是食物攝取跟身體活動都低的族群，也許是因為節食或者貧困饑荒，讓這些人的能量攝取不足以支撐他們的身體活動耗能，因此變得營養不良，造成較高的感染以及死亡風險。

右下角Ｄ則代表低食物攝取且高身體活動，不過食物攝取沒有低到鬧饑荒的程度啦，基本上只比身體活動耗能少一些些。可以想像這樣的人體型就會比較瘦小。

根據赫曼‧龐策教授的「受限制的每日能量消耗模型」，增加身體活動耗能（PAEE）的確可以把每日消耗能量（TDEE，或圖中縱軸的TEE）向上提升。但是只要到達一個轉折點（姑且稱之為G點）開始，即使努力讓身體活動增加，我們的TDEE卻幾乎完全不為所動。

原因出在於我們的身體會自動縮減其他方面消耗的能量，包括靜止代謝率（REE）、非運動性身體活動耗能（NEAT）、以及攝食產熱效應（TEF）等等。簡單來說，身體自動幫你開啟了「節能模式」，避免你消耗太多能量、面臨生存危機。

所以我再重複一次：拼命運動並不是一個減肥的好策略。那麼，我們就乾脆擺爛不要運動了嗎？恰恰相反，龐策教授是個大聲疾呼運動有益於身心健康的科學家。（他的書裡明確說到：「人不運動就會生病」，相關章節的心得我有空再幫大家整理）

我們運用這個模型，假設同時存在黑色的Ａ和紅色的Ｂ兩種人，Ａ是活動量少的胖子，Ｂ是活動量大的瘦子。Ｂ的身材瘦小，所以靜止代謝率較低（紅色線段低於黑色線段），必須靠身體活動來提升每日消耗能量（TDEE）。

不過只要Ｂ夠努力，身體活動到達一定程度、來到Ｇ這個點，那麼Ｂ的TDEE就可以高過於幾乎不活動的Ａ。這表示Ｂ可以攝取的食物熱量也大過於Ａ。在外人眼裡看來：Ｂ就是那個吃很多也不會胖的朋友，Ａ就是那個沒什麼吃也會胖的朋友。

另一方面，當一般人心裡想著「反正身體活動量太多也沒有用，應該不用太認真運動吧」的時候，這篇研究指出，有７０％的人身體活動量並沒有到達Ｇ點的程度。所以你不妨思考一下，自己是那個認真運動的Ｂ，或者是那個又胖又缺乏運動的Ａ。

文獻到這邊給了兩個例子，為了避免跟前面說的ＡＢ混淆，我把他們改成叫做甲跟乙。

某乙不愛運動，只靠著飲食減肥成功。如我們所知，減肥之後的身體的靜止代謝率會下降、而食慾會上升，結果就是每日攝取能量大於每日消耗能量（TDEI > TDEE），想當然耳，某乙最後就是復胖收場。

某甲也靠著飲食減肥成功，不同之處在於他養成了運動習慣。於是某甲利用身體活動耗能來拉升每日消耗能量，達到跟每日攝取能量打平的狀態（TDEI = TDEE）。有吃有動，讓自己維持在高能量通量的狀態，就是某甲不會復胖的秘訣。

不知不覺又寫了很多，大家應該都看到眼花了吧？蔡醫師在這邊幫各位整理成三個重點：
１、減肥的確是七分吃、三分練，拼命運動並不是減肥的好策略。
２、但如果身體活動不足，攝取的熱量很容易超過消耗的熱量，於是一吃就變胖。
３、透過運動讓身體維持在高能量通量的狀態，有吃有動，就是維持身材以及不會復胖的秘訣。

Reference：

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