每日消耗能量（TDEE）到底是怎麼算的？

今天繼續來談TDEE（每日消耗能量）的實際運用，大家看不懂沒關係，按個讚假裝有看懂就好了。（又來這招）

上次蔡醫師寫到：人體一天消耗的總能量是由多個部分組成，包括基礎代謝率(BMR) + 攝食產熱效應(DIT) + 非運動活動耗能(NEAT) + 運動耗能(Exercise)。

那麼，如果你想知道自己的TDEE，可以去用蔡醫師官方網站的計算器。以你的BMR為基礎，再依據活動量乘上一個參數（Physical Activity Level，PAL），就可以得到估算的TDEE。


「等等，蔡醫師你唬爛喔！」

「剛才明明說TDEE是上面幾項數值加起來，後面怎麼又說是乘法？」


不對不對（搖手指），你如果能精確測出DIT、NEAT、以及運動耗能，然後把它們加起來，那才真的是唬爛。

除非你有錢有閒，能用我上次寫的「間接測熱法」、或者「二重標識水法」做試驗，那你的確可以精準地測出各項耗能。但事實上，你不太可能這麼做。

好消息是，你只要用學者們研究出來的公式，也就是基礎代謝率乘以PAL，算出來的TDEE，起碼可以有一點接近真實數據。


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下一個問題：「蔡醫師，我一週運動3天，公式上面說可以乘1.375，也可以乘1.55，我到底要選哪一個呢？」

蔡醫師答案是：如果不確定要選哪一個，那就把兩個數字都算出來，加起來除以二就行了。

套一句星爺的話：爭什麼爭？摻在一起做撒尿牛丸就好了！（喂）

因為兩個都是估計值，你不知道哪個是對的，那麼也許兩個加起來取平均值，反而是最接近真實數據的。


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還有最後一個問題，如果你要依照公式估算的TDEE，去規劃自己的飲食內容。那麼，你有做運動的那天，是不是可以「多吃」一些熱量呢？

我是建議先不要，因為你很容易中了一個陷阱：在TDEE估算公式裡面（比如基礎代謝率x 1.55），已經有把你一週3天的運動量加成計算進去了。所以不管是運動日還是非運動日，你該吃的熱量都相同。

如果你堅持有運動那天就要「多吃」，那你就不應該採用乘法公式計算，而是該採用加法計算。非運動日吃BMR+DIT+NEAT，運動日吃BMR+DIT+NEAT+運動耗能，這樣才不會出錯。

針對運動量極大的族群，比如跑馬拉松之類的，那我建議用加法計算，把該補的能量都吃下去，運動表現才會好，也避免耗損肌肉。

但如果是休閒運動咖，就不要自以為消耗很多能量了。每天老老實實按照TDEE公式去吃，其實很足夠，也才能順利瘦身。


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這件事情在我都有在社團課程裡做說明，但我好像沒有用文字整理過，就趁這次機會把它寫下來吧！（有看完的自己舉手謝謝）