減脂到什麼程度，可以進行增肌呢？

作者：蔡明劼醫師


學員提問：「蔡醫師，我要減脂到什麼程度，可以進行增肌呢？」這個問題很好，因為減脂和增肌是有衝突的。​
增肌需要熱量盈餘，而減脂需要熱量赤字。在減脂期間進行增肌可能會讓你兩頭落空，因此我們通常不會同時進行（除非一些特例，我會在後面提到）。我先幫大家整理出三個建議：
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１、我會建議學員先專心減脂，但是要攝取足夠的蛋白質、加上維持肌力訓練。這樣即使不「增肌」，也能在減脂期間盡量保護肌肉不流失，這是目前最有醫學實證的做法。
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體脂率要降到多少趴才能進行增肌？這點並沒有明確的答案，不過我會建議，如果已經是過重、肥胖、或者三高的族群，最好能先降到正常體重(BMI)再進行增肌。因為增肌的過程幾乎都伴隨著增重，這可能會讓健康狀況雪上加霜。
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2、那如果是體重(BMI)正常的族群，什麼時候增肌呢？我的建議是：當你減脂到一個階段，覺得對目前的體重滿意，而且對自己體重增加不再感到恐懼的時候，你可以開始進行增肌計畫了。
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因為如同前面所說，增肌的同時需要增重，而逐漸增加體重可能會讓你備感焦慮、患得患失。所以，我建議學員要先對於飲食的掌握度足夠成熟、對於將來的減脂很有信心，再來進行增肌。
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３、如果你對增重真的很恐懼，那還有一個替代方案：學員可以在體重保持不變的狀況下，持續進行均衡飲食加上肌力訓練。這樣也可以讓身體組成緩慢改變，同時達到減脂增肌的效果。尤其是初學者，成功的機率會比老手還高。
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總結來說，增肌減脂的過程十分漫長，而且可能會面臨許多挑戰。不要灰心，我們需要持續學習和調整自己的計畫，一定可以達成目標。