《燃》閱讀心得5：用全新視角看待運動的功效
作者：蔡明劼醫師
人類的高體脂肪是演化的結果
人類（Homo）是所有人猿（Hominoid）之中，新陳代謝最高，但體脂肪也最多的物種。
黑猩猩很懶惰，但儘管黑猩猩很懶惰，牠們卻不會生病。糖尿病、冠狀動脈堵塞等疾病在人猿中異常罕見。運動並不像水和氧氣，並非是所有動物生存所需的必要元素。但是人類對運動的需求是獨特的，使得人類與眾不同。
我們的身體是為了活動而打造，不過在現代工業化的世界裡，沒有了每天為食物奔波的煩惱，人類普遍缺乏身體活動，於是我們需要另外進行運動，才能使我們的身體正常運作。這是我們身為狩獵採集者的過去所留下的遺產。
可悲的是，很多人在發現運動對每日能量消耗沒有很大影響、也對減重沒有大的幫助時，就認為運動不重要了。這是一個完全錯誤的結論！運動並不會改變你每天燃燒的熱量，但它確實改變了你消耗這些熱量的方式。
建議大家不要把運動的好處局限於能量學上的影響。首先運動會讓你變得強壯和健康，而且運動已知可以改善情緒、壓力。（作者在這邊提到另一本暢銷書：《天生不愛動》，它也在蔡醫師的書單之中，也許以後可以為大家導讀。）
除了這些老生常談之外，作者也提出自己的觀點：我們的身體是在一個固定的能量預算下運作，這就是「受限的每日能量消耗模型」。這個模型讓我們重新思考運動在日常能量預算中如何發揮作用，一切都是此消彼長：運動不會增加你每天燃燒的熱量，而是傾向於減少用於其他活動的能量(2)。比如：
發炎反應。當我們的身體受到細菌、病毒、或寄生蟲的攻擊，身體的第一道防線就是發炎。但是當發炎搞錯目標、攻擊我們自己的細胞，就會出現大問題：比如過敏、關節炎、動脈疾病等，還可能影響下視丘，導致暴飲暴食和其他調節功能失調。
當然，過度訓練、過度運動也是有黑暗面的，比如哈札族男子體內的睪固酮大約是美國普通男子的一半。長期跑步的人，睪固酮減少了30%。
身體活動改變了大腦調節飢餓和代謝的方式，定期運動似乎有助於大腦讓食慾與熱量需求相符。發炎反應也可能是其中一項因素，過度攝取富含能量的高脂肪食物會引起下視丘發炎，導致飢餓和飽足信號調節不良和體重增加（至少在老鼠實驗中是如此）。總之，每天有幾個小時都不活動，會對你的健康有災難性影響(3)。
第二個注意事項是：一旦你能減掉體重，運動對控制體重也會有用。運動對於達成體重下降是很糟糕的工具，但他似乎確實有助於人們維持下降的體重。過去的研究告訴我們，飲食控制加運動，維持不會復胖的效果遠勝於僅僅用飲食控制。
這次終於把運動的好處給整理完了，不曉得大家喜歡這些內容嗎？蔡醫師照慣例幫大家濃縮成三個重點：
本書作者赫曼‧龐策博士透過二重標識水對紅毛猩猩進行代謝實驗：紅毛猩猩的每日消耗能量，大約是人類的70%。因為飢餓對野生動物來說是一個長期的威脅，這導致牠們盡量減少日常能量需求以適應環境。他們的新陳代謝引擎已經演化到緩慢運行、節約燃料以抵禦耗盡和死亡。猿類代謝緩慢，繁殖、生長、老化的速度也慢，所以猿類也有比其他動物相對較長的壽命。
人類的演化還有一個關鍵的改變在於：身體增加向大腦輸送的能量，同時減少向腸道輸送的能量。這是目前認為人類新陳代謝率較高的原因；而為了讓能量供應源源不絕，天擇帶來了第二個解決方案：儲存更多脂肪，藉此提供更大的燃料儲備，防止飢餓。所以人類身上的體脂率大約23%至41%，足足是其他人猿（體脂率9%至23%）的兩倍(1)。
人體是為了運動而打造
黑猩猩很懶惰，但儘管黑猩猩很懶惰，牠們卻不會生病。糖尿病、冠狀動脈堵塞等疾病在人猿中異常罕見。運動並不像水和氧氣，並非是所有動物生存所需的必要元素。但是人類對運動的需求是獨特的，使得人類與眾不同。
人類每天進行狩獵和採集的生活，在過去200萬年以來都是常態，於是人類已經演化為需要每日活動。人體演化為足以支持高強度的日常活動，或者換句話說：人類「依賴」高強度活動。沒有足夠的活動我們就會生病。
我們的身體是為了活動而打造，不過在現代工業化的世界裡，沒有了每天為食物奔波的煩惱，人類普遍缺乏身體活動，於是我們需要另外進行運動，才能使我們的身體正常運作。這是我們身為狩獵採集者的過去所留下的遺產。
可悲的是，很多人在發現運動對每日能量消耗沒有很大影響、也對減重沒有大的幫助時，就認為運動不重要了。這是一個完全錯誤的結論！運動並不會改變你每天燃燒的熱量，但它確實改變了你消耗這些熱量的方式。
用全新視角看待運動的功效
建議大家不要把運動的好處局限於能量學上的影響。首先運動會讓你變得強壯和健康，而且運動已知可以改善情緒、壓力。（作者在這邊提到另一本暢銷書：《天生不愛動》，它也在蔡醫師的書單之中，也許以後可以為大家導讀。）
除了這些老生常談之外，作者也提出自己的觀點：我們的身體是在一個固定的能量預算下運作，這就是「受限的每日能量消耗模型」。這個模型讓我們重新思考運動在日常能量預算中如何發揮作用，一切都是此消彼長：運動不會增加你每天燃燒的熱量，而是傾向於減少用於其他活動的能量(2)。比如：
發炎反應。當我們的身體受到細菌、病毒、或寄生蟲的攻擊，身體的第一道防線就是發炎。但是當發炎搞錯目標、攻擊我們自己的細胞，就會出現大問題：比如過敏、關節炎、動脈疾病等，還可能影響下視丘，導致暴飲暴食和其他調節功能失調。
幾十年來我們已經知道，定期運動是降低慢性發炎的有效途徑。當能量預算的一部分用於運動時，身體就被迫更加節儉的使用剩餘的可支配能量，發炎反應就被抑制了，留下來處理真正的威脅上。
壓力反應。你需要健康的壓力反應來處理生活中不可避免的真正緊急狀況，腎上腺素和皮質醇對於躲避偶爾出現的花豹勢必不可少的。但正如發炎反應一樣，當壓力反應被錯誤地觸發或從未關閉時，造成的慢性壓力，也會摧毀我們的健康。
壓力反應。你需要健康的壓力反應來處理生活中不可避免的真正緊急狀況，腎上腺素和皮質醇對於躲避偶爾出現的花豹勢必不可少的。但正如發炎反應一樣，當壓力反應被錯誤地觸發或從未關閉時，造成的慢性壓力，也會摧毀我們的健康。
運動之所以能減少壓力和改善情緒，部分是透過減少壓力反應的幅度。瑞士的一項研究顯示：耐力運動員和久坐不運動的人在面對壓力反應時，兩組人都顯示出心跳和皮質醇濃度的升高。耐力運動員的反應較小消散得更快，就像受限的日常能量模型所預測的那樣。
運動過度帶來的黑暗面
當然，過度訓練、過度運動也是有黑暗面的，比如哈札族男子體內的睪固酮大約是美國普通男子的一半。長期跑步的人，睪固酮減少了30%。
在一般情況下這並不是壞事情，運動是降低生殖系統癌症，比如乳癌和前列腺癌風險最有效的方法之一，部分原因在於它能隨時維持體內生殖激素含量高低。但是在極端情況下，運動會開始削減正常的生殖系統功能，排卵週期可能完全停止（也就是月經失調）、性慾可能煙消雲散、精子數量也可能減少。
這個現象稱之為過度訓練癥候群（overtraining syndrome），這也是許多專業的頂尖運動員需要承擔的風險。他們的免疫系統被削弱，他們更常生病，也需要更長的時間來恢復。
不過正在看文章的你應該不用煩惱這點，我們的運動量只要擔心不足、並不用擔心太多。作者告訴我們多少運動是最好的呢？最簡單的答案就是：多一點！除非你已經經常挑戰你的身體極限，不然多花點時間運動絕對不會有錯，你的身體會感謝你。
運動對於減重來說並不有效，但是運動有兩點會讓人眉頭一皺，發現事情並不單純。首先，完全沒有身體活動、整天在沙發上或辦公桌前，似乎會擾亂我們身體調節新陳代謝的能力，包括調節飲食。書中舉印度黃麻工廠的研究為例：活動量少的文書人員跟活動量大的搬運工人，兩方的體重差不多，表示每天的身體活動量對體重影響不大。但是對於極度久坐的攤主來說，他們比其他工作者多了22.7公斤，這個並不能用能量消耗來解釋，反而有可能是久坐的影響。
這個現象稱之為過度訓練癥候群（overtraining syndrome），這也是許多專業的頂尖運動員需要承擔的風險。他們的免疫系統被削弱，他們更常生病，也需要更長的時間來恢復。
不過正在看文章的你應該不用煩惱這點，我們的運動量只要擔心不足、並不用擔心太多。作者告訴我們多少運動是最好的呢？最簡單的答案就是：多一點！除非你已經經常挑戰你的身體極限，不然多花點時間運動絕對不會有錯，你的身體會感謝你。
久坐形同災難，運動才是良方
運動對於減重來說並不有效，但是運動有兩點會讓人眉頭一皺，發現事情並不單純。首先，完全沒有身體活動、整天在沙發上或辦公桌前，似乎會擾亂我們身體調節新陳代謝的能力，包括調節飲食。書中舉印度黃麻工廠的研究為例：活動量少的文書人員跟活動量大的搬運工人，兩方的體重差不多，表示每天的身體活動量對體重影響不大。但是對於極度久坐的攤主來說，他們比其他工作者多了22.7公斤，這個並不能用能量消耗來解釋，反而有可能是久坐的影響。
身體活動改變了大腦調節飢餓和代謝的方式，定期運動似乎有助於大腦讓食慾與熱量需求相符。發炎反應也可能是其中一項因素，過度攝取富含能量的高脂肪食物會引起下視丘發炎，導致飢餓和飽足信號調節不良和體重增加（至少在老鼠實驗中是如此）。總之，每天有幾個小時都不活動，會對你的健康有災難性影響(3)。
第二個注意事項是：一旦你能減掉體重，運動對控制體重也會有用。運動對於達成體重下降是很糟糕的工具，但他似乎確實有助於人們維持下降的體重。過去的研究告訴我們，飲食控制加運動，維持不會復胖的效果遠勝於僅僅用飲食控制。
人們減重成功之後，他們大腦中的體重管理系統依舊停留在自己舊的、減肥前的每日能量消耗上，並且以攝取他們在減肥前（體重較高時）所消耗的相同熱量為目標。為了維持能量平衡並維持體重，這些減肥成功的人必須找到一種方法來燃燒所有這些熱量，而運動就是很好的解答。
所以運動對於成功的減重者來說，可以歸納出兩個作用：一、幫助調節食物攝取，二、將每天的能量消耗推回到減重前的水準。
所以運動對於成功的減重者來說，可以歸納出兩個作用：一、幫助調節食物攝取，二、將每天的能量消耗推回到減重前的水準。
小結
這次終於把運動的好處給整理完了，不曉得大家喜歡這些內容嗎？蔡醫師照慣例幫大家濃縮成三個重點：
１、人類是所有人猿之中，新陳代謝最高，但體脂肪也最多的物種。這是演化產生的結果。
２、人體是為了活動而打造，沒有足夠的活動我們就會生病。運動雖不會增加每天燃燒的熱量，但是能調節用於其他方面的能量，比如發炎反應和壓力反應。
３、運動對於成功的減重者來說可能有兩個作用：幫助調節食物攝取，並且將每天的能量消耗推回到減重前的水準。
再提醒大家一次，做多少的運動才是好的呢？「多一點！」就是本書提供給你的答案。各位蔡醫師的粉絲應該聽我說過很多遍：減重主要是靠控制飲食，運動只是輔助而已。但是各位應該從來沒聽蔡醫師說過「不要做運動」這種主張吧？
不靠運動也可以瘦下來，這點絕對沒有錯，但是無論你是否以減重為目標，運動都是對健康有幫助的。放棄運動，你就等於放棄讓自己變得更健康的機會。望周知。
寫到這邊，蔡醫師對於《燃》這本書的閱讀心得也正好告一個段落了，總共有五部曲＋一部番外篇。謝謝大家的收看，我們下一本書再見。
Reference：
(1) Metabolic acceleration and the evolution of human brain size and life history. Herman Pontzer. Nature. 2016 May 19;533(7603):390-2.
(2) Energy Constraint as a Novel Mechanism Linking Exercise and Health. Herman Pontzer. Physiology. 2018 Nov 1;33(6):384-393.
(3) Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. I-Min Lee. Lancet. 2012 Jul 21;380(9838):219-29.
參考資料：《燃：最新研究，揭開身體究竟如何燃燒卡路里、減肥、保持健康！》