想要預防肌少症，該靠吃還是靠練呢？

作者：蔡明劼醫師

隨著人口老化，可能造成失能的「肌少症」已經慢慢被大家重視。那麼，如果想要長肌肉，多攝取蛋白質就可以了嗎？運動真的有必要嗎？我們用這篇2022年這篇刊登在Nutrients雜誌上面的文獻綜述來回答大家的問題。

蛋白質要吃多少？

目前針對一般人的飲食建議，蛋白質攝取量大概是0.6-0.8 g/kg/d，但是老年人的肌肉對於營養的敏感度較差，所以許多研究建議蛋白質攝取量應提升到1.2-2.0 g/kg/d，比較能夠幫助老年人的肌肉生長或者至少維持。

But！有若干研究顯示出不同結果。比如一篇收錄92名65歲以上老人的RCT(隨機對照試驗)，兩組受試者分別給予0.8和1.3 g/kg/d的蛋白質，持續六個月後，結果兩組在肌肉量、體能表現上面都沒有差異。另外一篇RCT研究以及一篇Meta-analysis(統合分析)也顯示相似的結果。

結論：蛋白質攝取量應提升，不過單獨提升蛋白質是不夠的，必須加上阻力訓練才能刺激肌肉利用營養素。這點在年輕人身上也是一樣。

要吃哪一種蛋白質？

必須胺基酸(EAA)很重要，尤其是亮胺酸(leucine)。考量到亮胺酸含量、生物可用率等等的話，動物(乳清)蛋白的效果普遍比植物(大豆)蛋白來得好。

不過大豆蛋白也並非不好，應該說是位於中階程度，還輸給真菌蛋白以及分離小麥蛋白。(Table 1)

運動是必要的嗎？

進行阻力訓練的情況下補充蛋白質，才能讓肌肉蛋白質合成(MPS)大過於肌肉蛋白質分解(MPB)。而且在阻力訓練後，攝取高量的蛋白質比低量更能促進肌肉合成。

雖然還欠缺長期的研究來證實阻力訓練+增量蛋白質攝取對於肌肉生長的效果，但目前的結論認為：阻力訓練是促進肌肉量以及肌肉功能的基礎，蛋白質攝取量則是輔助的角色。

最後幫大家做個整理(如圖)：

A)每天攝取1.6-1.8 g/kg的蛋白質，以生物可用率高的蛋白質為優先。

B)每餐攝取0.6 g/kg的蛋白質，或至少5克的亮胺酸。

C)達到熱量盈餘或者熱量平衡。

D)保持腸道菌相的多樣性。

E)減少促發炎因子，提升抗發炎指標。

F)減少久坐(每天少於6小時)或日行6000-10000步。

G)一週進行兩次以上的阻力訓練。

這是一篇Review文章，內容涵蓋甚廣，可惜沒有太多的時間跟大家分享。我今天只就飲食和運動這兩點來做導讀，其他內容如果各位有興趣歡迎看看原文喔。

歡迎分享正確資訊給你的長輩，別讓他們光看沒有根據的農場文章囉！

Ref.

Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients 2022, 14, 52.