減重期間如何保留肌肉量

作者：蔡明劼醫師

我們平常聽到一個說法：減重的時候不只會減掉脂肪，也會減掉一部分肌肉。那麼，究竟會損失多少肌肉呢？怎樣才能避免這種情形發生呢？這篇文獻回顧也許可以提供解答。（為了方便溝通，以下統一用詞：除脂體重＝瘦肉組織）

減重期間瘦肉組織的損失

體重正常者，損失的瘦肉組織時常超過減去體重的35%。當體重回升時，脂肪會增加得比瘦肉多。

過重或肥胖者，損失的瘦肉組織約佔減去體重的20-30%。當體重回升時，不能防止肌肉回升。

根據上述，所以肥胖族群比較不怕溜溜球效應，畢竟身體組成不會改變得太厲害。

男性在減重時流失的瘦肉組織似乎比女性更多，也許是因為男性的體脂肪原本就比女性少的關係。

減重手術可以造成巨大的體重減輕（>20%原體重），但似乎不會損失過多的瘦肉組織，瘦肉損失約佔減去體重的<30%。

 
減重雖然會讓肌肉損失，但力量和體能狀態卻不一定會變差，甚至有可能變好。（變瘦之後身手矯健？）

減重期間如何減少瘦肉組織的損失

如何減少瘦肉組織的損失：
規律運動，尤其是阻力訓練（肌力訓練）
補充蛋白質，靜態生活者應攝取RDA（每日建議量）的1.25-1.5倍，有運動者應攝取RDA的1.5倍以上。

還有一些補充品「可能」可以在減重期間增加肌肉量以及力量，包括維生素D、Omega-3魚油、beta-HMB，但目前的證據有限，請靜待未來的研究。

蔡醫師點評

無論是在粉專或者瘦身社團內，蔡醫師時常強調減重期間要增加蛋白質攝取以及進行適度的運動，尤其是肌力訓練。會這樣講不是沒有原因的，也希望學員們能夠牢記在心，依照正確方式來減重，才能最大程度的保留肌肉，畢竟肌肉的成長不易，脂肪的增加卻很簡單。

Ref.

Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):511-519.