小明的瘦身之路２：我跟健身教練學到什麼？
各位讀者大家好，蔡醫師這次寫的不是搞笑派的肌力哥夢遊記，而是要和各位正經八百地（
轉眼一年的時間過去了，蔡醫師發現自己進步的速度實在太慢了，在朋友的大力
自己練就好了，為什麼要請教練？
沒錯，只要你自己練得夠勤、練得正確，一定也能練出成果。你可以看網路上的文章和影片自學、也可以跟朋友學（
比如每組做十下，那教練就會調整重量，讓你在第九下跟第十下的時候做到齜牙咧嘴、使盡吃奶的力氣，練完的時候剛好力竭
不過我在《五問肌力訓練》裡面講過了，請教練的心態要正確。如果你完全沒有運動習慣，只是請教練來「陪你」運動，其餘時間依舊每天在沙發上當馬鈴薯，那我覺得你只是浪費錢而已。相反的，跟教練學了正確的訓練技巧，然後積極運用在自主練習上，肯定是物超所值！
第一堂教練課：先矯正儀態
上教練課的第一天，在開始重量訓練前，教練先幫我做了 InBody 身體組成分析，測試結果我附在下面的照片裡。接著教練請我用最自然的姿勢在鏡子前面站好，然後他說我的姿勢有問題（驚）。從中間的照片不難看出來，原來我的肩膀呈現「一高一低」的奇怪狀態而不自知，被教練講完才知道！經過了刻意調整，現在已經明顯改善許多。
其實運動的目的是為了讓我們有更自然的儀態、以及足以應付日常生活的基本體能，也就是體適能的概念，然後再來討論想要什麼樣的身材。如果只顧著練出一身肌肉，儀態卻是歪七扭八、彎腰駝背，豈不怪哉。
 |
| 原來蔡醫師一直有高低肩而不自知 |
其實運動的目的是為了讓我們有更自然的儀態、以及足以應付日常生活的基本體能，也就是體適能的概念，然後再來討論想要什麼樣的身材。如果只顧著練出一身肌肉，儀態卻是歪七扭八、彎腰駝背，豈不怪哉。
不只學會「用力」，還要學「放鬆」
蔡醫師還沒請健身教練之前，只知道練、練、練，就想拼命把重量加上去。當重量愈來愈大的時候，肩膀開始覺得有點怪怪的，我還是選擇繼續練，直到某次訓練肩膀突然劇痛，就已經來不及了。最嚴重的時候曾經痛到沒辦法舉手起來刷牙！（請不用擔心我的口腔衛生謝謝）吃了好長一段時間的止痛藥才改善，但是之後在重量訓練時還是會隱隱作痛。
在開始上教練課之後，蔡醫師逐漸學會多花一點時間給運動前後的按摩、伸展這些看似不重要的小事。關節活動度增加之下，除了不容易受傷，訓練起來其實也更有效率。而現在即使訓練的重量比以前更大，我的肩膀也不會痛了！這點完全是當初沒想到的意外收穫。
健身菜單砍掉重練
原本我都是靠自己的想像力在安排菜單！因為一週只上一次健身房，所以每次去就想把所有的部位都練一遍，結果就是每個部位都只練到一點點。我的健身生涯第一年幾乎都在做這種徒勞無功的事情，所以雖然體重保持穩定沒復胖，但身材好像也沒啥進展。
請了教練之後我的訓練菜單整個大翻修，重點就是每天只練一個主要部位，加上一兩個次要部位。比如我自己喜歡一天練「胸+肩膀（+三頭肌）」，一天練「背+二頭肌」，一天練「腿+腹肌」，然後再回到「胸+肩膀（+三頭肌）」...依此類推，訓練效果比以前好太多了！此外每週我也會視情況安排休息日、或降低訓練重量，以免身體過度疲勞。
一週該上幾堂教練課？請了教練之後我的訓練菜單整個大翻修，重點就是每天只練一個主要部位，加上一兩個次要部位。比如我自己喜歡一天練「胸+肩膀（+三頭肌）」，一天練「背+二頭肌」，一天練「腿+腹肌」，然後再回到「胸+肩膀（+三頭肌）」...依此類推，訓練效果比以前好太多了！此外每週我也會視情況安排休息日、或降低訓練重量，以免身體過度疲勞。
蔡醫師受限於家庭和工作因素，一週只能上一次教練課，但是平常我也沒閒著，下班後我也會在家做徒手或者小重量的自主訓練。如果你的時間允許，我個人推薦一週上兩到三次的教練課剛剛好。一週只上一次的話有點少，
一週上四、五次教練課的話又太過密集，其實就跟學校老師上完課我們回家要複習一樣，健身教練上課教的動作要領，我們自己也要找時間練習看看，如果覺得做不順，下次上課就找教練討論、修正，這樣才能把學過的東西永久轉化成自己的技能。
而且肌肉也需要休息，不用因為想減肥、想變強壯就在短時間裡把自己操到極限。我建議大家不要羨慕那些「三個月練出六塊腹肌」之類的雞湯文，在現實生活中我們有工作有家庭，想要改變自己的身材，需要的時間往往以年來計算。重點在於持之以恆地養成運動習慣，而不是短時間內燃燒生命，卻很快就擺爛放棄、然後復胖。
而且肌肉也需要休息，不用因為想減肥、想變強壯就在短時間裡把自己操到極限。我建議大家不要羨慕那些「三個月練出六塊腹肌」之類的雞湯文，在現實生活中我們有工作有家庭，想要改變自己的身材，需要的時間往往以年來計算。重點在於持之以恆地養成運動習慣，而不是短時間內燃燒生命，卻很快就擺爛放棄、然後復胖。
 |
| 我們是平凡人，花「幾年」的時間來改變身材並不嫌慢 |
我想減肥，如果請教練就會瘦嗎？
（硫酸注意！）如果你的體重大幅超標，我個人覺得你會不會瘦、跟請不請教練一點毛關係都沒有。想瘦的話就請你從調整飲食開始，並且不要再說「我都沒什麼吃」這種屁話，否則讓你請十個教練也瘦不下來。如果你是體重正常、但體脂肪過高的泡芙女，做適度的肌力訓練就很有幫助，但要先了解改變的主要是「體態」，而不要執著於降低「體重」。
上面這位正妹 Kelsey Wells 絕對是很好的範例。從照片的左邊到中間她一共減重10公斤，看起來有變纖細，但總覺得線條很乾癟。從中間到右邊則是增重10公斤，回到原本的體重，可是看起來已經判若兩人！這就是肌力訓練的功效。
好的教練不只教運動，更注重飲食！
我的教練 Jay 跟我講過一則真實案例，某天他同事的學員突然怒氣沖沖的跑來健身房說要退費，因為她買了100堂教練課（由此可以看出她想瘦的決心 或者錢太多），可是上完10堂之後怎麼都沒有瘦？一氣之下她要把剩下的課通通退掉！
這時候 Jay 剛好站在旁邊，就開口說了：我那天看到妳上完課之後，去瑞豐夜市買雞排耶！（能不能解釋一下為何教練也出現在夜市？）如果妳一邊健身，一邊又不去改變飲食習慣，是要怎麼瘦呢？這位女學員聽完羞愧不已，從此沒再提退費的事了。雖然健身教練的本業是運動，不過你如果想瘦身，記得要多跟教練討論飲食，千萬別客氣。
以上大概就是蔡醫師請健身教練上課之後的一些心得，跟各位想像的是否一樣呢？看不過癮的話後面有補充幾條我個人的健身心得，歡迎繼續閱讀。《工商服務一下：蔡醫師之前的教練叫做"Jay 張"，目前在漢神巨蛋的統一BEING健身中心服務，推薦給各位想找健身教練的朋友們喔！》
以上大概就是蔡醫師請健身教練上課之後的一些心得，跟各位想像的是否一樣呢？看不過癮的話後面有補充幾條我個人的健身心得，歡迎繼續閱讀。《工商服務一下：蔡醫師之前的教練叫做"Jay 張"，目前在漢神巨蛋的統一BEING健身中心服務，推薦給各位想找健身教練的朋友們喔！》
Bonus 1、我該請男教練還是女教練？
（歪樓注意！）我個人是比較喜歡找同性的教練，畢竟在訓練過程中會有很多肢體接觸，蔡醫師生性害羞內向（屁啦）又有家室，覺得跟異性這樣碰來碰去會有點尷尬。我花錢花時間主要是想來這邊學健身，不是來尋求第二春的，如果你想在健身房找尋另一半、或者對教練有什麼意圖的話，我可沒辦法給你建議（攤手）。
Bonus 3、該做Free Weight還是做機械式器材？
先說答案：都做！有些人會把Free Weight（自由重量訓練，比如臥推、硬舉、深蹲）說得至高無上，甚至瞧不起機械式器材！其實可以不用這麼偏激，兩種訓練方式都有其存在價值。
蔡醫師在《我想減肥，我該做哪些肌力訓練？》裡面說過，要多做大肌群、多關節的訓練，此時Free Weight就能充分滿足這個需求。而機械式器材大多是針對特定肌群所設計，想要加強某塊肌群的時候會是很好的選擇。
比如我今天深蹲幾組之後覺得有點累了，又不想這麼快打道回府，我就可以去做機械式Leg Press（腿推）以及Leg Extension（腿伸屈），通常都還可以再做好幾組，充分訓練到臀部以及下肢，把肌力壓榨到極限。而且機械式器材通常都有安全裝置，讓你在力竭的時候放掉也沒關係，不會被槓鈴壓住身體、也不會被啞鈴砸到腳。
此外每個人的身體結構不同，像蔡醫師本身做啞鈴飛鳥，怎麼做怎麼不順（怒摔啞鈴），但是去做機械式夾胸就很有感覺。所以再說一次結論：兩種都做，因為各有其優點。
結語：感謝各位的耐心閱讀，不要跟我說你直接按END，蔡醫師會持續保持健身的習慣，你呢？希望我們在健身、瘦身的路上可以一同前進。祝各位健康瘦身。
（歪樓注意！）我個人是比較喜歡找同性的教練，畢竟在訓練過程中會有很多肢體接觸，蔡醫師生性害羞內向（
Bonus 2、運動之後能不能吃東西？
我特別提出這個問題是想幫大家釐清常見的誤區，首先是「運動後吃東西會胖？」，這個錯誤觀念害很多人不敢在運動後吃東西。其實恰恰相反，運動會消耗肌肉中的肝糖，所以運動後攝取適量碳水能夠補充肝糖、攝取蛋白質則會幫助修復受損的肌肉。因此運動後吃東西反而比平常吃東西更不容易變胖才對。
當然前提是你有做「足量的運動」，比如中高強度的肌力訓練，而且是吃「富含營養價值的食物」。以蔡醫師自己為例，平常我做完重量訓練後會吃一根香蕉加上一瓶無糖豆漿（或一杯乳清蛋白），用來補充糖分和蛋白質。如果訓練完正好接近用餐時間，我會選擇直接用餐即可。
如果只做了一點點運動，卻很放心的大吃大喝垃圾食物，那你鐵定只會增肥而已。運動量很低的時候（比如健走或短距離慢跑）我會選擇喝水就好、不吃東西，否則辛苦消耗的熱量瞬間就吃回來了。比如蔡醫師參加某健身房的跳床課程，一個小時的運動下來我的感想是：根本沒運動到！所以我選擇只喝白開水。反觀旁邊幾位小胖弟小胖妹猛灌運動飲料（糖分、鹽分偏高），我真的很為他們的健康擔心。
如果只做了一點點運動，卻很放心的大吃大喝垃圾食物，那你鐵定只會增肥而已。運動量很低的時候（比如健走或短距離慢跑）我會選擇喝水就好、不吃東西，否則辛苦消耗的熱量瞬間就吃回來了。比如蔡醫師參加某健身房的跳床課程，一個小時的運動下來我的感想是：根本沒運動到！所以我選擇只喝白開水。反觀旁邊幾位小胖弟小胖妹猛灌運動飲料（糖分、鹽分偏高），我真的很為他們的健康擔心。
Bonus 3、該做Free Weight還是做機械式器材？
先說答案：都做！有些人會把Free Weight（自由重量訓練，比如臥推、硬舉、深蹲）說得至高無上，甚至瞧不起機械式器材！其實可以不用這麼偏激，兩種訓練方式都有其存在價值。
蔡醫師在《我想減肥，我該做哪些肌力訓練？》裡面說過，要多做大肌群、多關節的訓練，此時Free Weight就能充分滿足這個需求。而機械式器材大多是針對特定肌群所設計，想要加強某塊肌群的時候會是很好的選擇。
比如我今天深蹲幾組之後覺得有點累了，又不想這麼快打道回府，我就可以去做機械式Leg Press（腿推）以及Leg Extension（腿伸屈），通常都還可以再做好幾組，充分訓練到臀部以及下肢，把肌力壓榨到極限。而且機械式器材通常都有安全裝置，讓你在力竭的時候放掉也沒關係，不會被槓鈴壓住身體、也不會被啞鈴砸到腳。
此外每個人的身體結構不同，像蔡醫師本身做啞鈴飛鳥，怎麼做怎麼不順（
結語：感謝各位的耐心閱讀，