淺談肌力訓練：減肥運動中的王者
作者：蔡明劼醫師
超乎想像：肌力訓練的三大好處
第二點：減肥效果卓越。不曉得大家是否聽過後燃效應這個詞，意思是不只做肌力訓練當下可以燃燒熱量，做完之後在休息時也一樣有在燃燒熱量，效果可以持續24小時（甚至有長達36-48小時的說法）。用更通俗的方式來說，就是你把肌肉訓練起來之後，他們會認真報答你、自動幫你燃燒脂肪啦！還有一派學說認為「肌肉會跟脂肪競爭葡萄糖，避免脂肪囤積」，再再凸顯了肌肉的重要性。
第三點最具顛覆性：肌力訓練可以讓體態更好！很多女孩子不願意接觸肌力訓練，是深怕會把自己練成「金剛芭比」，其實這又是天大的誤會。肌肉要成長非常不容易，健美選手都是經過長期而且嚴苛的訓練才能練出一身肌肉，一般人根本無法達到那樣的條件。而現在最流行的人魚線、馬甲線，光靠有氧運動是練不出來的，一定要配合肌力訓練才能打造立體線條。
最後要補充一下，如果光是用飢餓飲食法來減肥，肌肉很容易會跟脂肪一起被耗損掉。但是在減脂期間勤做肌力訓練並且攝取充足的蛋白質，能夠幫助減脂不減肌。這個概念對於本身肌肉量就不足的泡芙人來說至關重要，我建議泡芙人不要只做有氧運動，更必須要接觸肌力訓練。
在家可以做哪些肌力訓練？
上述三點就是我歸納出肌力訓練的好處，看完之後你心動了嗎？那麼肌力訓練要怎樣做、該訓練哪些部位呢？這又是一門很大的課題，我今天只能稍微提點一下大綱。首先要了解，人體最大的肌肉群位在臀部和大腿，從這裡開始訓練肌力的成本效益最高，而深蹲就是訓練下肢最經典的動作之一，也是健身界持續不衰的話題。
深蹲主要可以鍛練臀部以及大腿肌群，除了幫助減肥外還能強化平衡感、關節活動度，好處多多，但是要把深蹲這個動作做正確並不太容易，亂做的話最怕傷到膝蓋。蔡醫師建議大家先從比較初階的「椅子深蹲」開始練習，多上YouTube觀摩專業健身教練的示範影片，並且確保自己在深蹲時「膝關節不會不舒服」為首要原則。如果能直接請健身教練一對一指導那當然是最理想了。
若是膝關節不方便、真的沒辦法做深蹲，可考慮躺下做抬臀（橋式），強度較低但也能發揮訓練臀腿的效果。另外筆者再推薦幾個動作：棒式，或稱為平板式，可鍛鍊核心肌群（包括背部、腹部、臀部的幾個大肌群），相當全面。伏地挺身（如上圖1、2）可鍛鍊胸肌以及手臂肌群，女性朋友如果覺得太困難，可調整為跪姿伏地挺身或者伏牆挺身，都是變通的方法。捲腹（如上圖3、4）是改良後的仰臥起坐，能有效鍛鍊腹肌並且不傷腰椎。
肌力訓練與有氧運動相輔相成
最後再提醒一下，減肥成功的因素裡，飲食佔七成，運動佔三成。飲食的觀念和技巧，蔡醫師在以前的網誌裡面已經著墨甚多（個人覺得最精華的是 健康餐盤 這篇），歡迎大家隨時點閱複習。另外今天講的肌力訓練跟有氧運動相比，誰優誰劣呢？筆者的答案是：沒有哪項運動一定是最好的，但是永遠記得要選最適合自己的，才能夠長久維持，永續經營。
如果非要給出一個優先順序的話，我建議沒有運動習慣的人或中重度肥胖者先從難度較低的健走、腳踏車等等開始，先培養運動習慣、強化心肺功能，同時一定要徹底改變飲食習慣，才是減肥成功的關鍵。而體重看起來很標準，卻覺得自己身材不好的「泡芙人」，通常問題出在於體脂肪偏高、肌肉量不足，我強烈建議多做肌力訓練，可以增肌減脂、打造完美身材。今天就聊到這兒，祝各位健康瘦身。
如果非要給出一個優先順序的話，我建議沒有運動習慣的人或中重度肥胖者先從難度較低的健走、腳踏車等等開始，先培養運動習慣、強化心肺功能，同時一定要徹底改變飲食習慣，才是減肥成功的關鍵。而體重看起來很標準，卻覺得自己身材不好的「泡芙人」，通常問題出在於體脂肪偏高、肌肉量不足，我強烈建議多做肌力訓練，可以增肌減脂、打造完美身材。今天就聊到這兒，祝各位健康瘦身。