突如其來的外食，該怎樣健康吃不發胖？

《2018/1/20更新：感謝「udn元氣網」以及「ETtoday新聞雲」兩家網路媒體同時刊登了這篇文章，筆者真是受寵若驚，正確的飲食觀念和技巧可以讓更多人看見，也讓我感到欣慰。此外筆者發現在網路新聞下方的留言討論區，有不少民眾熱心提供很好的飲食組合，非常可貴。

但是有些留言卻又讓筆者擔憂，比如：「香蕉應該在市場買，鮪魚罐頭應該在大賣場買，在便利商店買太貴了不划算！」「134元去吃自助餐可以吃得很好，幹嘛在便利商店吃？」等等，顯然某些留言的民眾沒有抓到重點。

由於時間、地點的限制，相信很多人都有在便利商店用餐的經驗，而不是去大賣場或自助餐，所以筆者寫「便利商店飲食攻略」系列文章，當然是寫給這類情非得已的人看囉！不然我寫「自助餐飲食攻略」不就好了，哈哈！補充說明就到這裡，以下進入正文，祝各位健康瘦身。》

筆者今天來到高雄榮總湊學分進修學習，整天下來將近8小時的課程，一般來說都會在中午提供便當。而這次的主辦單位 糖尿病衛教學會 十分貼心，發放給每位學員80元的餐券，可以到美食街自由享用午餐。大家猜猜看我選哪間餐廳吃午餐呢？答案是"7-Eleven"。

照片裡就是我今天的午餐：三片菜頭，兩顆茶葉蛋，一份茶碗蒸，一小份烤蕃薯，一根香蕉。以上是我的午餐內容，同時也是我的用餐順序，一共花費125元。

來估算一下熱量：三片菜頭算50大卡，兩顆茶葉蛋算150大卡，一份茶碗蒸上面有標示80大卡，一小份烤蕃薯算150大卡，一根香蕉算80大卡，總熱量在500大卡左右。這樣能吃飽嗎？以我60公斤的男性來說，我覺得吃完很有飽足感，沒問題。

隔壁桌坐著兩位一樣是來上課的學員，一個買了一碗泡麵，配一罐400cc的紫米黑芝麻漿，花費70元好省。另一位小姐直接買了一份75元的香滷排骨便當。如果是你，會選擇哪一種呢？我們這些選擇，營養價值都相同嗎？

多花心思挑選優質的食材

很遺憾，我必須說，營養價值實在是南轅北轍。哥吃的是高纖低卡蔬菜類(菜頭)、優良的蛋白質(茶葉蛋&茶碗蒸)、適量的天然澱粉(烤蕃薯)、少量的天然糖分(香蕉)。而對照組泡麵呢，熱量近500大卡，裡面只有滿滿的大平台精製澱粉(麵條)，以及添加物多到數不清的調味油包；紫米黑芝麻漿聽起來很養生，實際上熱量將近200大卡(而且糖分就佔了80大卡)，上述泡麵以及紫米黑芝麻漿兩樣總計熱量700大卡。

700大卡是一個什麼概念呢？請參照筆者的文章《你今天吃夠了嗎？淺談基礎代謝率與熱量計算（上）》，一位中等身材的女性，一天所需的熱量大約1500大卡，如果一餐就吃掉了將近一半，那再加上其他兩餐(也許還要加上零食)，想要不胖也難。

另一位小姐的排骨便當，直接看營養標示熱量616大卡，裡面最大的組成不外乎精製澱粉(白飯)，加上一片油滋滋的排骨，一片煎蛋(目測半顆蛋的量)，少量醃漬物，以及少得可憐的青菜，一點都不符合健康飲食的概念。(請參考《怎樣吃才會瘦？聽哈佛大學的建議就對了！》)

為什麼我們會養成這樣的飲食習慣呢？其實我們已經習慣購買廉價、容易取得的加工食品，而放棄了較健康、卻要付出較高價錢的天然食材。今天來上課的都是醫護人員，飲食習慣尚且如此，一般民眾又能有多少不同？為了健康，筆者認為多花一點心思、多花一點錢是值得的。這些錢並不是拿來買減肥藥、健康食品，而是用在購買優質的食材上，才會物有所值！長久下來，我們自然也就買到健康、吃出好身材了。祝各位健康瘦身。

《後記》2017年12月3日

這篇文章算是筆者第一篇正式的飲食衛教文章，比起後來寫的文章，看得出來內容較為貧乏，圖片也非常陽春，但不變的是勸人注重健康飲食的心，以及最後一段的心靈硫酸。

今天筆者要推薦皮膚科游懿聖醫師寫的網誌「一小時搞定四天五蔬果午餐」，文章前段寫到游醫師上台北開會，午餐只好到便利商店覓食，想要（依筆者的文章如法炮製？）挑選些健康的食物，結果貴到嚇一跳。

之後游醫師憑藉著強大的決心和行動力，即便身兼皮膚科診所院長以及孩子的媽，也要排除萬難，自己做出省錢、好吃、又健康的便當。

筆者也很喜歡游醫師文章的最後一段，是我最愛的心靈硫酸，『與其吃一罐罐標榜全天然、純有機、沒有添加物的人工健康食品，不如開始養成每天自備健康午餐的習慣』。我想信游醫師本身就是患者們最優良的示範！

 延伸閱讀：

《便利商店飲食攻略２：外食族的救星？》

《你今天吃夠了嗎？淺談基礎代謝率與熱量計算（上）》

《怎樣吃才會瘦？聽哈佛大學的建議就對了！》

《游懿聖醫師：一小時搞定四天五蔬果午餐》