多多走路，好處居然有這些！

作者：蔡明劼醫師

「我都沒時間運動！」「聽說去運動會猝死？」
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想要延年益壽？其實不用把事情想得太困難。今天要告訴大家「做好1個動作」，就能降低死亡風險、還能防癌！是什麼動作這麼神效？答案很簡單，就是「多走路」，因為目前的醫學研究普遍認同走路和以下三點有關：

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1、總死亡率較低

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一篇2022年刊登在《刺胳針公共衛生雜誌》的統合分析研究顯示，相較於每天步行3500左右，每天步行1萬1千步左右的人，其總死亡率風險為0.47（下降53%）。每天走8000步、或6000步左右者，其總死亡率風險分別為0.55、0.60，都有非常顯著的好處。
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原則上走路的步數越多，總死亡率就越下降。年長者（60歲以上）大約在6000-8000步的地方達到最大效益，一般成人（60歲以下）則是在大約8000-1萬步達到最大效益。所以我們不要覺得1萬步很難，先做到6000-8000步也很不錯喔！（圖表在留言處補充）
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2、癌症發生率較低

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2022年發表在《美國醫學會雜誌-內科》的研究顯示，多走路與較低的總死亡率、癌症死亡率、或癌症發生率有關。每多走2000步，總死亡率可減少8%、癌症死亡率減少11%、或心血管死亡率下降10%。
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這個死亡率較低、癌症發生率較低的關聯性，大約是在每天走1萬步左右達到最大效益。而且不論是計畫中的多走路、或者偶然進行的多走路，都與上述的發現有關。
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3、心血管疾病風險較低

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今年心臟科權威雜誌《循環》也有一篇統合分析，發現60歲以上年長者每天的步數越多，則與越低的心血管疾病發生率有關。比如日行6000步，心血管疾病風險大約0.5（下降50%），日行1萬步則是約0.4（下降60%）。一般成人則是在6000-8000步左右達到最佳效益。
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最後再補充一點：要走多快才有效？

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除了走路的總量之外，研究也發現走路速度跟總死亡率息息相關，尤其是一天裡面走路速度最快的30分鐘（Peak-30 cadence）。以這個「最速30分」來看，比起每分鐘走不到52步的人，每分鐘大約走80-100步者其總死亡率風險下降34%。
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我們常說「天天一萬步，健康有保固」，這個一萬步不是隨便說說，而是有其科學依據。覺得有困難的話，每天6000-8000步也是很不錯。如果真的沒時間，那就試著加快走路速度到每分鐘約80-100步，一天累計至少半小時，也對健康大有益處。所以，趕快出去多多走路吧！
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Ref.
*Lancet Public Health. 2022 Mar;7(3):e219-e228.
*JAMA Intern Med. 2022 Nov 1;182(11):1139-1148.
*Circulation. 2023 Jan 10;147(2):122-131.