2017年7月28日 星期五

低GI概念創意餐廳:如何運用飲食順序幫助減肥?


今天上午到公園遛小孩,恰巧看到附近有這麼一間網路評價很高的餐廳 橘子藤-低GI概念創意餐廳。大家應該有聽說過 升糖指數(Glycemic index,簡稱GI) 吧?目前學界普遍認為低GI食物對於糖尿病患者的血糖控制有幫助,甚至對體重控制也有幫助。身為一名 努力減肥的 新陳代謝專科醫師,當然是要親自一探究竟啦!

橘子藤餐廳每天都有推出"低GI料理套餐",價位在200元左右,今日套餐是"薑汁豬肉片",如照片所示,內容頗豐富:一碗薑黃飯,一碗豆腐清湯,一份豬肉,一小杯酸梅冰沙,小碟(高麗菜&胡蘿蔔&木耳、豆絲海帶、醃胡蘿蔔),和少許配菜(半顆水煮蛋、花椰菜、番茄、香菇等等)。而我加價50元點了"肌力餐",多一塊日式烤鯖魚。熱量估算:一碗飯250大卡,肉200大卡,魚100大卡,小碟、湯和配菜算150大卡,總計700大卡。以午餐來說,算是中規中矩的熱量。(感謝成大醫院營養師玉珍姐指導,熱量估算已稍作修正)

是否如同餐廳標榜的低GI?

我們可以看到這一頓豐盛的午餐,裡面沒有看到加工食品(如丸子、香腸)和油炸物的蹤跡,也沒有出現精製澱粉(如麵包、甜點);而青菜、海帶、胡蘿蔔等配菜也屬於低GI、低熱量的優良食材,整體而言十分出色。我比較有意見的是那碗白飯,即使加了號稱能促進代謝的薑黃,也難改白飯高GI(80-90)的事實,如果能改為糙米飯或五穀飯會更裡想。

還有一點美中不足的是,以我60公斤體重的男性來說,吃完後我覺得沒、吃、飽...。如果由我自己設計的話,我會把高麗菜和豆絲海帶都加倍份量,再加一份豬肉,然後飯量減半,才是我理想的一餐。可惜以餐廳經營者的成本考量來說,這是無法做到的。另外一種補救的方法:加點一道雞胸肉生菜沙拉,就可以補充青菜和肉類的不足,當然這又要傷荷包啦。我在先前的文章 突如其來的外食,該怎樣健康吃不發胖 裡面提過,較好的食材通常也得付出較高的價錢。

飲食順序小技巧


有趣的是,餐廳牆上有一張"超級食程"的飲食順序圖解,這也是我最常教導病患的飲食方式,值得讓我再花一點篇幅講解一下。如圖所示:一吃水果蔬菜(和湯)二吃優質蛋白三吃碳水化合物。換句話說就是先吃低GI的食物,後吃高GI的食物,這樣做的好處很多,比如增加飽足感、減緩血糖上升、避免過量碳水化合物。

這時候大家 包括我的丈母娘 就發問了,水果這麼甜的東西,怎麼會是低GI、怎麼會在飯前吃呢?筆者建議大家去孤狗搜尋一下:水果的GI值大多落在30-60之間,確實是比白飯低很多;水果一份所含的糖都在15公克左右,而白飯一碗等於60公克的碳水化合物,比較之下孰優孰劣就很明顯了吧!

最後提醒一 下,GI值只是飲食選擇上的一種概念,即使是低GI的食物,大量食用的話一樣是會吃進高熱量。總熱量高低才是真正決定減肥成敗的關鍵,而戒除含糖飲料以及精緻澱粉就是削減總熱量的第一步(比如你的湯就要盡量少油少糖少勾芡,否則先喝湯效果適得其反)。筆者寫的不是美食部落格,也不擅長詳細描述餐廳的口味,筆者只希望透過自身的經驗,來協助大家建立均衡又健康的飲食習慣,吃出好身材!祝各位健康瘦身。


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